Mnoho žien sa sťažuje na chabé horné ramená, niekedy sa na ne vzťahuje ako na "netopierové krídla". Ak máte v náručí veľa nadbytočného tuku, nemôžete ho znížiť pomocou špecifických cvičení - výcvik na mieste nie je možný. Potrebujete komplexný plán straty tukov.
Dobrou správou však je, že môžete zväčšiť oblasť horného ramena tým, že posilníte triceps pozdĺž zadnej časti ramien. Takže keď stratíte váhu, existuje sval, ktorý vyzerá štíhle a pevný. Triceps cvičenie tiež budovať silu v týchto svalov, ktoré narovnať lakte a pomáhajú pri každodenných činnostiach, ako je otvorenie dverí auta a tlačenie si z postele.
Zosilnenie tricepsu sa môže robiť doma pomocou vlastnej telesnej hmotnosti ako odporu. Činky a cvičenia môžu byť tiež použité ako prenosné cvičebné zariadenie. Začnite s 10 opakovaniami každého cvičenia a pracujte až na tri sady za sebou.
1. Push-up
Push-up sú všestranné cvičenia, ktoré sa dajú ľahko prispôsobiť vašej súčasnej fyzickej kondícii. Ak ste na push-up, začnite s kolenami ohnutými alebo s rukami umiestnenými na zvýšenej ploche.
AKO to urobiť: Začnite na rukách a kolenách. Choďte rukami dopredu, kým kolena nebudú rovno. Stlačte lopty nohami a zdvihnite nohy zo zeme. Stlačte svaly zadku a utiahnite svoje bruško, aby vaše telo bolo rovno po cvičení.
Položte ruky priamo pod ramená. Ohnite si lakte a pomaly znížte hrudník smerom k zemi, pokiaľ môžete pohodlne. Stlačte späť do východiskovej pozície. Udržujte lakte po bokoch po celom pohybe, aby ste lepšie zacielili triceps.
Odtoky tricepsu je možné vykonať pomocou akéhokoľvek pevného povrchu. Foto kredit: phildate / iStock / GettyImages 2. Triceps Dip
Na tricepsy používajte robustnú stoličku alebo konferenčný stolík. Pre zvýšenú stabilitu umiestnite predmet na stenu.
AKO to spraviť: so svojou chrbtom k stoličke umiestnite dlaň na okraj sedadla. Narovnajte lakte a vyvažte si svoju váhu na podpätkoch s prstami smerujúcimi k stropu.
Pomaly ohýbajte lakte a znížte dno k podlahe, pokiaľ môžete pohodlne. Stlačte dlaň dolu a narovnáte lakte, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy. Cvičenie je náročnejšie tým, že sa vaše nohy posúvajú ďalej od kresla.
3. Nadstavba nad hlavou
Ak chcete bezpečne vykonať cvičenia nad hlavou, začnite s ľahšími závažiami, kým nezabezpečíte techniku.
AKO TO SPRAVIŤ: Sadnite si priamo na pevný povrch. Držte činku alebo iný ťažký predmet a zdvihnite pravú ruku priamo smerom k stropu. Ohnite si lakeť a znížte hmotnosť za hlavou. Toto je východisková pozícia.
Narovnajte lak, kým vaša ruka nie je nasmerovaná k stropu. Pomaly znižujte späť. Udržujte lak blízko ucha počas pohybu. Opakujte na opačnej strane.
4. Pushdown odporu pásma
Kapela sú k dispozícii v niekoľkých úrovniach odporu, čo uľahčuje tieto cvičenia, pretože vaša sila sa zlepšuje.
AKO TO DOKUMENT: Zabezpečte jeden koniec pásu v rámčeku dverí, v blízkosti horného závesu. Postavte sa k dverám s lakťom ohnutým a držte opačný koniec pásky v pravej ruke.
Udržujte svoje rameno na svojej boku, narovnáte si lakeť proti napätiu pásky. Pomaly nechajte koleno ohnúť, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte na opačnej strane.
