Vaše pecs, krátke pre pectoralis major, sú vaše hlavné svaly na hrudi. Aj keď všetky hrudné cvičenia ovplyvňujú celý hrudník, je možné dôrazom na horné, stredné alebo nižšie vlákna vykonať špecifické cvičenia. Rozvoj svalovej hmoty, proces nazývaný hypertrofia, vyžaduje, aby ste zdvíhali ťažké závažia a vykonávali niekoľko sérií šiestich až 12 opakovaní. Je tiež dôležité konzumovať prebytok kalórií a dostatočné množstvo bielkovín na zvýšenie rastu svalov.
Odmietnuť stôl
Pravidelný stolový stôl je jedným z najpopulárnejších a najvýkonnejších pec cvičení. Vykonávanie tohto cvičenia na úpadku mení dôraz na vaše nižšie pecs. Nastavte lavicu na 20 až 30 stupňov. Ležte na lavičke tak, aby vaša hlava bola nižšia ako boky. Uchopte činku s overhandom a mierne širšími ako ramená. Držte váhu na hrudi. Ohnite si ruky a spustite lištu dole na hrudníku. Pozastavte v tejto natiahnutej pozícii jednu až dve sekundy a potom tlačte lištu späť až na dĺžku ramien. Toto cvičenie sa môže vykonávať aj pomocou činiek.
Paralelný pokles baru
Paralelné ponorné tyčinky používajú telesnú hmotnosť na vytvorenie vašich spodných okrajov. Toto cvičenie je tiež účinné pri budovaní sily a veľkosti v tricepsoch a predných deltoidoch. Uchopte tyče a potom podporte svoju váhu na rozšírených ramenách. Ohnite si nohy a prestaňte za sebou. Zdvihnite hruď, jemne zakryte mierne dolnú časť chrbta a potom si ohnite ruky. Natiahnite si hrudník medzi ruky, pokiaľ sa cítite pohodlne. Zatlačte späť a potom zopakujte. Ak môžete dokončiť 12 alebo viac opakovaní, urobte toto cvičenie náročnejšie tým, že viažete váhu okolo pása alebo nosíte váženú vestu.
Klobúky Pullovers
Na rozdiel od všetkých stláčacích cvičení činky činky obsahujú pohyb iba na ramennom kĺbe. To znamená, že v tomto cvičení je minimálne zapojenie tricepsu. Držte dlhé cesty na cvičební stolici tak, aby zadná časť vašej hlavy ležala na samom okraji. Držte činku v dvoch rukách a zatlačte ju na dĺžku nad vašu hruď. Ohnite mi mierne lakte. Udržiavajte zadok pevne zatlačený do lavice, spusťte činku nad hlavou, až kým nie sú vaše ruky vedľa uší. Držte túto natiahnutú pozíciu na sekundu a potom vytiahnite činku nahor a nadol, aby ste sa vrátili späť do východiskovej pozície. Vyhýbajte sa nadmernému oblúku dolnej časti chrbta alebo spustite činidlo príliš ďaleko za vašou hlavou, pretože to môže spôsobiť zranenie.
Prekročenie káblov vysokej až nízkej úrovne
Uhol, s ktorým vaše káblové križovatky ovplyvňuje časť vašich pecs, ktoré toto cvičenie zdôrazňuje. Vysoký až nízky uhol sa zameriava na vaše nižšie perá. Nastavte remenice okolo výšky hlavy a so svojou chrbtom k stroju držte rukoväť v každej ruke. Pokračujte dopredu a natiahnite ruky do výšky ramien a vaše ramená sa podobajú tvaru T. S miernym ohybom v lakťoch vytiahnite ruky dovnútra a dole, aby sa stretli pred bokmi. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte.
