Keď starnete, približné rozdiely medzi rôznymi makroživinami, ktoré potrebujú, zostávajú rovnaké, ale vaše celkové kalorické potreby klesajú. Muži od 51 do 70 rokov potrebujú 2204 kalórií za deň a po 70 potrebujú 2054 kalórií denne. Potravinové potreby žien sa znižujú z 1978 kalórií denne z 51 na 70 až 1873 po 70. Keď sa vaše kalorické potreby znižujú, musíte sa sústrediť na viac živín-husté potraviny, pretože tam je menej priestoru na jesť nezdravé potraviny a stále dostať všetky hlavné živiny, ktoré potrebujete bez konzumácie príliš veľa celkových kalórií.
proteín
Odporúčaný denný príjem RDA pre bielkovinu je 46 gramov u žien nad 50 rokov a 56 gramov u mužov nad 50 rokov. Ak sa pravidelne zúčastňujete rezistencie alebo sa zotavujete z určitých typov chorôb alebo chirurgických zákrokov, váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže odporučiť zvýšenie množstva konzumovaných bielkovín.
sacharidy
Pre mužov i ženy nad 50 rokov je RDA uhľohydrátov 130 g. Vyžadujúci športovci vyžadujú viac sacharidov ako ich sedaví rovesníci. Ak trénujete na rozdelenie maratónu alebo triatlonu, potrebujete viac sacharidov a celkových kalórií ako priatelia, ktorí majú sedavú prácu a denne obchodujú na počítači na rekreáciu.
Zdroje bielkovín
Všetky bielkoviny môžu byť použité rovnako dobre v tele, ale niektoré sú balené s nasýteným tukom utesňujúcim tepnu a iné s vláknami. Vzhľadom na vaše nižšie kalorické potreby viac ako 50, chcete sa sústrediť na zdroje chudého proteínu, ktoré poskytujú dôležité živiny s minimálnymi kalóriami. Harvardská škola verejného zdravia odporúča obmedziť červené mäso a vyhnúť sa spracovanému mäsu a získať proteín z chudej hydiny, rýb, strukovín a mierneho množstva sójových výrobkov.
Zdroje sacharidov
Pri výbere sacharidov chcete zdôrazniť zdroje bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a fytochemikálie, a nie sladké alebo slané občerstvenie. Vyberte celé zrná, ovocie a nie šťavy a strukoviny.
