Kondicionovanie je nevyhnutné pre úspech v basketbale. Ak máte lepší vietor na konci každej polovice alebo štvrťroku, môžete vyhnúť svojim súperom, aby ste stratili guľôčky a košík pre kritické body. Zahrňte kondicionérske cvičenie do svojho tréningového programu pre preseason, aby ste zvýšili svoju kardiovaskulárnu vytrvalosť.
Začnite včas
Kondicionovanie sa primárne vyskytuje počas mimosezónneho obdobia, aby ste získali tvar pred začiatkom súťaže. Začnite 12 týždňov pred začatím sezóny. Ak chcete vidieť výrazné zlepšenia vo vašej kondícii, zapadajte do dvoch tréningov každý týždeň. Pred každým zasadnutím vykonajte päť minút svetelnej aerobiku, ako je jogging alebo skákanie lana, aby ste zvýšili telesnú teplotu a prietok krvi, a potom premiešajte v rade dynamických úsekov, aby ste pripravili svoje telo na intenzívnu prácu. Ženy basketbalistov sú vystavené väčšiemu riziku zranenia kolena a stehien ako muži, takže zaistite, aby ste pred začatím cvičení správne zohrievali nohy.
Práca mimo prevádzky
Kondicionovanie na trati pomáha rozvíjať energetické systémy, ktoré poháňajú vaše telo počas intenzívnych aktivít, ako je basketbal. Certifikovaný silový a kondicionujúci špecialista Ramon Williams, ktorý trénuje basketbalových športovcov v Parížskej rýchlostnej škole v New Jersey, odporúča robiť osem týždňov práce na dráhe. Program začína stridermi, ktoré sú mierne intenzívnejšie, ktoré sú pomalšie ako sprintovanie, ale rýchlejšie než jogging. Začnite s striders na 600 yardov, čo by bolo kolo a pol okolo stopy.
Ako týždne postupujte, zvyšujte počet sád, ktoré robíte, ale znížte vzdialenosť stridera. Drop to na 500, 400, 300, 250, 200, 150 a nakoniec 100 yardov. Počas piateho týždňa tréningu pridajte všetky sprinty. Začnite vo vzdialenosti 80 metrov a potom zvýšite počet celkových súborov, ktoré vykonávate počas zníženia vzdialenosti sprintingu. Zapojte sprint na 60 yardov, 40 yardov, 20 yardov a 10 yardov počas posledných troch týždňov tréningového tréningu.
Vŕtačka Sprint s voľnými hodmi
Počas posledných štyroch týždňov vášho kondicionačného programu prejdite do telocvične pre športovo špecifickejšie kondicionačné práce. Williams odporúča 17, 13 a 9 sprintové vŕtačky s voľným hodom. Šprint šírka basketbalového ihriska 17 krát. Feamle športovci by mali mať možnosť dokončiť tento segment za 75 sekúnd. Bezprostredne po tom, strieľať dva voľné hody, zaznamenávať všetky chyby. Po dvojminútovom odpočinku sprístupnite šírku ihriska 13 krát, čo by ste mali dokončiť za 60 sekúnd. Zastreli ďalšie dve voľné hody. Odpočítavajte jednu minútu a potom štyrikrát sprintujte šírku ihriska, najlepšie dokončenie segmentu za 45 sekúnd. Vezmite posledné dva voľné hody.
samovraždy
Samovraždy zahŕňajú začiatok na začiatku a potom sprintujú na najbližšiu voľnú hodinu a späť, potom na polovicu kurtu a na chrbát, potom ďaleko voľné hody a späť a nakoniec protiľahlú základňu a späť. Vytvorte vŕtačku viac športovo špecifické tým, že driblovate basketbal pri cvičení. Pravidelne prechádzajte, aby ste zlepšili dribling s dominantnou aj neprevládajúcou rukou. Odpočinkujte 60 sekúnd a zopakujte dokončenie vŕtania celkovo trikrát.
Šikmé cvičenia
Samice b-ballerov sú výrazne náchylnejšie na zranenie kolená, takže pri zmenách smeru dávajte mimoriadnu opatrnosť, aby ste znížili stres na kolenné väzy. Navyše, vykonajte cvičenia posilňujúce krk, ako sú mŕtve telieska a šliapnutie, aby sa znížilo riziko slzných kolenných väzov.
