Zatiaľ čo niektorí ľudia nesú svoju váhu na mäsitých stehnách a veľkú dolnú polovicu, iní musia bojovať s chrumkavými hornými ramenami, črevom a nežiaducim tukom okolo pectoralis major a pectoralis minor. Tieto svaly spolu tvoria väčšinu hrudníka. Hoci nie je možné schudnúť len z jednej časti tela, diéta a kardio - v kombinácii s radom hrudných a ramenných cvičení - vám pomôžu získať skalnatú hruď, ktorú ste vždy chceli. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov vykonajte tieto cvičenia dvakrát až trikrát týždenne, pričom medzi jednotlivými tréningmi budete mať odpočinok.
Stále cvičenie
Krok 1
Stojte medzi ponornými tyčami, rukami držiacimi tyče a dlaňami smerujúcimi dovnútra, aby ste začali skrútiť hrudník. Lean mierne dopredu a zastrčte bradu do hrudníka, čo pomáha zaostriť hlavnú námahu tréningu na hrudníku a ramenných svaloch.
Ohnúť si kolená, aby ste zdvihli nohy z podlahy a prekrížili si členky. Pomaly ohýbajte lakte, aby ste sa znížili smerom k podlahe, tak nízke, ako môžete bez bolesti. Narovnajte lakte, aby ste sa vrátili na začiatok. Opakujte šesť až 10 opakovaní, alebo dovtedy, kým nebudete môcť urobiť ďalšiu ponorku s dobrou formou.
Krok 2
Stojte s nohami na ramenách, kolená mierne ohnuté, zatiaľ čo držíte pred sebou strednú váhu karabalu, aby ste vykonali čiarové rady. Ohnúť dopredu v páse o 30 stupňov - rovnako ako s poklesmi, "dopredu chudnutie" vám pomôže zacieliť na hrudi. Stlačte lopatky spolu a ohýbajte si lakte, aby ste zdvihol váhu na hrudi. Pomaly spustite a zopakujte tri série ôsmich až desiatich.
Krok 3
Postavte sa rovno a držte jednu činku nad každým ramenom s lakťami ohnutými v uhle 90 stupňov, aby ste vykonali ramenný lis. Exhale a narovnať lakte zdvíhanie činky nad hlavou. Držte si chrbát rovno, hrudník sa zdvihol, keď ohýbate lokty späť do 90-stupňového uhla. Opakujte pre jednu sériu osem až desiatich. Toto cvičenie zasiahne obe sady pecných svalov, pretože pomáha vybudovať vaše deltoidy, alebo svaly, ktoré pridávajú vaše ramená hromadne.
Krok 4
Držte činku alebo dve stredne závažné činky v každej ruke pred sebou, dlaňami smerujúcimi dopredu, lakte rovno, aby sa začala činka alebo činka. Ohnite si lakte, aby ste dosiahli váhu na kľúčovej koži. Držte si chrbát rovný, nohy ramennej šírky. Narovnajte lakte pomaly, aby ste znížili svoju hmotnosť. Opakujte pre jednu sériu ôsmich až desiatich. Dotknete sa vašej bicepsu s týmto cvičením spolu so svojimi hlavnými a drobnými očkami.
Krok 5
Stojte pred káblovým strojom s káblovými tyčami nastavenými na najvyššej pozícii, aby vykonali stlačenie tricepsu. Držte konce lana alebo rukoväte v každej ruke - vaše ruky by mali byť rovná s hrudníkom, lakte ohnuté. Držte svoje lakte zastrčené po stranách a uvoľnite ramená. Exhale a narovnať lakte, ako vytiahnete lano smerom nadol k bokom. Pomaly ohýbajte lakte, aby ste sa vrátili späť. Opakujte pre jednu sériu od 8 do 10. Toto cvičenie sa zaoberá triceps, pec svaly a deltoidy.
Bench Cvičenie
Krok 1
Ležať na lavičke na cvičenie s lavicovým stojanom na stôl, s tvojimi očami na úrovni čeľuste, aby si mohol vykonať základný stolový stôl. Udržiavajte kolená ohnuté a nohy zasadené na podlahe, uchopte zvonček, ktorý je širší ako ramená, dlaňami smerom von a vašimi kolíkmi smerujúcimi k stropu. Zdvihnite činku a pomaly ju spustite do hrudníka. Vypláchnite a vráťte späť čarovku na začiatok. Opakujte pre tri sady ôsmich až desiatich, odpočívajte jednu až dve minúty medzi súbormi. Toto cvičenie vytvára vaše hlavné pecs, deltoidy a svaly v ramenách.
Krok 2
Držte činku a nasypte nohy tak, ako ste urobili pre lavičku, ale iba znížte stĺpik o 3 až 5 palcov, aby ste nedošlo k úplnému ohnutiu lakťov do uhla 90 stupňov, aby ste vykonali čiastočnú zámku. Mali by ste pocítiť spálenie vo vašich tricepsoch a hrudníku, a to ako v hlavných, tak aj v malých pecs. Narovnajte lakte a zdvihnite lištu. Opakujte toľkokrát, koľkokrát, pomocou dobrej formy a riadeného pohybu.
Krok 3
Ležať na lavičke bez stojana na stôl na stôl, aby začali činky. Vaše kolená by mali byť ohnuté, nohy vysadené ako v lavicovom cvičení. Držte činidlo s nízkou hmotnosťou v každej ruke na hrudi, lakte rovno a dlane smerom k sebe. Vydychujte a pomaly otvárajte ruky široko, aby ste znížili váhy smerom k podlahe na oboch stranách. Mali by ste cítiť napätie - nie bolesť - v hrudi. Toto cvičenie funguje vo vašom hlavnom pecs, drobných pecs a deltoidoch. Udržujte lakte rovno a zdvihnite závažie naspäť cez hrudník a vráťte sa na začiatok. Opakujte pre tri skupiny s osem až 10 opakovaniami.
Kardio a diéta
Krok 1
Vykonajte každý týždeň najmenej 150 minút mierneho kardio, vrátane behu, plávania, bicyklu alebo eliptického cvičenia. Ak zistíte, že je príliš náročné alebo časovo náročné robiť si hrudník a kardio v rovnaký deň, urobte si kardio v "off" dňoch, keď nepracujete na hrudi.
Krok 2
Jedzte najmenej 60 g chudého proteínu, vrátane rýb, kuracieho mäsa, chudého červeného mäsa, orechov, strukovín alebo sóje, každý deň. Obsahujúce chudé bielkoviny vám pomôžu vybudovať svaly potrebné pre pevnú hruď.
Krok 3
Spotrebujte 30 až 35 percent vašich kalórií z chudého proteínu, 50 až 55 percent zo sacharidov vo forme čerstvého ovocia, zeleniny a celých zŕn a zvyšok v tukoch, ktoré sú zdravé pre srdce, ako je olivový olej, avokád a orechy. Vaše telo potrebuje niektoré tuky, ale ich obmedzenie vám pomôže vypáliť nadbytočný chrbát z hrudníka.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Ponorte tyče alebo ponorte stroj
- Stredne ťažká činka
- 2 stredne závažné činky
- Káblové stroje
- Bench press
- Cvičiaca lavica
Tipy
- Ak máte svoju celú telesnú hmotnosť príliš náročnú, použite ponorný stroj, ktorý vám umožní ponoriť, zatiaľ čo podporuje len zlomok váhy. Použite váhy, ktoré vás vyzývajú.Mali by ste byť schopní dokončiť svoj set s dobrou formou, ale nemali by ste byť schopní urobiť oveľa viac opakovaní po vašom setu.
varovanie
- Použitie pozorovateľa na cvičenie na dip a lavičke vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniam v telocvični. Zahrejte pred tréningom s päť až desiatimi minútami rýchleho chôdze, jogging a ramená, aby ste sa vyhli svalovým poraneniam v hrudníku a ramenách. Ochlaďte s piatimi minútami stretnutia, ktoré sa zameriavajú na chrbtové, hrudné a ramenné svaly. Zvážte kontakt s odborníkom v oblasti zdravotnej starostlivosti skôr, než začnete nový cvičebný režim, najmä ak ste mali nejaké zranenia v minulosti, ramená, ramená alebo hrudník.
