Keď sa gluteus medius, jedno z troch hlavných svalov v zadku, nepodarí vystreliť, zadok má pocit, že je mŕtvy. Dobrá správa: Mŕtvy zadok nie je nezvratný.
Pracovníci na pracovnej ploche a tí, ktorí majú dlhú jazdu, často vyvíjajú syndróm mŕtveho tŕňa, ktorý je oficiálne známy ako tendinóza gluteus medius, ale tak môžu telocvične potkany a bežci, ktorí pri cvičení nezabudnú.
Tento syndróm sa vyznačuje zápalom šliach v jednom z troch svalov v zadku, takže bolesť a pulzujú. Môže to viesť k zníženiu bolesti chrbta alebo bolesti bokov, pretože tieto časti tela sa snažia robiť prácu vašej neaktívnej koristi.
Zapáliť oheň pod tvojimi za sebou! Učte tieto svaly na oheň pomocou špecifických cvičení. Budete odstraňovať bolesť a cítiť sa silnejšie počas náročného tréningu.
Zamerajte sa na stláčanie gluteusov, keď ste si drepy. Foto kredit: ferrerivideo / iStock / GettyImages 1. Aktivovaný Squat
Squats sú spôsob, ako aktivovať vaše glutety, ale predstavujú hádanku - ak je zadok mŕtvy, vytiahne sa z squatu, takže vaše štvorkolky a spodná časť chrbta prevezmú. Aby ste to napravili skôr, ako si doskočíte, vyhľadajte gluteus medius, aby ste sa naň mohli aktívne zapojiť.
AKO to spraviť: Keď stojíte, použite ruku, aby ste sa cítili okolo pre svoje kosti. Vedomý kontrahujte sval a tam držte svoju ruku, aby ste cítili angažovanosť. Opakujte 15 až 20 krát, než urobíte niečo iné, aby ste ju aktivovali.
Teraz, keď ste si drepali, starajte sa menej o veľkosť vašej barbell a starajte sa viac o stláčanie vášho ticha. Posaďte sa späť do podpätkov a naozaj ich vezmite do zeme, aby ste sa držali svojho dôrazu na zadnej strane. Ohýbajte kolená a boky, keď sa dostanete do drepu. Pretiahnite si päty, keď sa zdvihnete späť až k úplnému stánku. Opakujte 10 až 20 krát, s minimálnou hmotnosťou. Vycvičíte na funkciu, nie na kulturistiku.
2. Hip Bridge
Hip mosty vám pomôžu zamerať sa na stláčanie gluteus medius.
AKO TO DO: Ležať na chrbte a ohýbať si kolená. Nastavte si nohy na vzdialenosť od bokov. Zamerajte sa na svaly zadnej časti, keď zdvihnete boky a vytvoríte "most" od kolená k ramenám. Pozastaviť pre dva až tri počty a uvoľniť. Opakujte 10 až 15 krát.
3. Véčko
Vély aktivujú vaše glutety z iného smeru ako lineárne pôsobenie, ako je beh, chôdza a dlhovanie. To pomáha podporovať rovnováhu vo svojej funkcii a je dôležitou súčasťou komplexného tréningového plánu.
AKO TO Urobiť: ležte na svojej strane, ohýbajte si kolená a zložte boky. Posaďte hlavu na lakeť alebo ležte úplne na vašej strane. Držte svoje podpätky lepené dohromady, keď otvárate a zatvárate horné koleno, s nohou kĺbom na bedra a na päte. Urobte 15 až 20 na jednej strane, otočte sa a vykonajte na opačnej strane.
4. Squat s jednou nohou
Cvičenie s jednou nohou bolo medzi najlepšími krokmi aktivácie gluteus medius, podľa štúdie zverejnenej v roku 2011 výskumníkmi z Belmont University v Nashville, Tennessee, v International Journal of Sports Physical Therapy.
AKO TO DO: Stojte pred stoličkou alebo lavicou. Vyvažte pravú nohu a zdvihnite ľavú nohu priamo pred seba. Ohnite koleno a bedra, aby ste sa klaňali smerom k povrchu stoličky; Ak je to možné, dotýkajte sa jej tvárou. Zatlačte pätu a narovnávajte ju. Vyplňte 10 až 12 na pravú nohu a potom prepnite doľava.
5. Deadlift s jednou nohou
Tlmené zdvíhanie s jednou nohou tiež pomáhajú vybudovať mŕtve lemovky. Nie je potrebné pridať veľa váhy na tento krok, ale môžete držať 12- až 15-libra činka v jednej ruke pre ďalšie výzvy.
AKO TO DO: Stojte a vyvažujte ľavú nohu. Držte činku, ak ju používate, v pravej ruke visiacou pred pravým stehno. Otočte sa ľavou holeňou dopredu a nechajte svoju pravú ruku, aby ste mierne ohýbali ľavý členok a ľavé koleno. Stojte späť až do konca. Pokúste sa udržiavať rovnováhu pre všetkých 10 až 15 opakovaní, potom meniť nohy.
