Vláknina je nestráviteľný typ sacharidov, ktorý nie je rozložený ako ostatné sacharidy. Namiesto toho prechádza tráviacim traktom, pomerne neporušený, pomáha pri trávení a udržuje vás plný. Mali by ste dostať dostatok vlákniny vo vašej strave prostredníctvom ovocia, zeleniny a celých zŕn, ale s nedostatočným príjmom môže vyžadovať vláknový doplnok. Ak užívate doplnok na vlákninu, informujte svojho lekára ako preventívne opatrenie.
Rozpustné a nerozpustné vlákna
Potrebujete 25 až 38 g rozpustného a nerozpustného vlákna denne, informuje Mayo Clinic. Vo všeobecnosti rozpustné vlákno ťahá vodu z čreva, čím vytvára gélovú látku, ktorá spomaľuje trávenie a umožňuje živiny plne absorbovať. Vzhľadom na to, že tento druh vlákniny spomaľuje trávenie, môže vám pomôcť udržať si plné hodiny po jedle. Nerozpustná vláknina urýchľuje trávenie, zmierňuje zápchu a udržuje vás pravidelné. Väčšina prírodných doplnkov poskytuje určitý druh rozpustnej vlákniny, pretože sa rozomelie na jemný prášok, čo uľahčuje žuvanie alebo miešanie s nápojom. Nerozpustné vlákna, vrátane ovsených otrúb a pšeničných otrúb, prichádzajú vo forme, ktorú môžete posypať obilninami alebo pridať do receptúry na pečivo. Vzhľadom k tomu, že nerozpustné vlákno má tvrdú, tuhú štruktúru, zvyčajne sa nepoužíva vo vláknových doplnkoch.
psyllium
Psyllium je typ rozpustnej vlákniny, ktorá pochádza z plevy psylliových semien. Tento typ doplnku s vláknami pracuje tak, že absorbuje vodu vo vašom čreve a opuch. Pomáha vytvoriť mäkkú objemnú stoličku, ktorá je pre vás jednoduchá. Jedna štúdia vykonaná výskumníkmi v nemocnici Policlinico di Monza v Taliansku a publikovaná v časopise Journal of Clinical Gastroenterology v roku 2010 hodnotila účinky psylliových vlákien na sýtosť a chudnutie. Výskumníci poznamenali, že rozpustná vláknina, najmä psyllium, zlepšuje pocit sýtosti, udržuje vás plné, čo prináša úžitok vašim snahám o stratu hmotnosti. Navyše môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a znížiť hladinu cholesterolu v krvi.
metylcelulóza
Metylcelulóza je syntetická forma rozpustnej vlákniny, ktorá funguje podobne ako psyllium, absorbuje vodu a rozširuje sa vo vašich čenstvách, čím zlepšuje sýtosť. Metylcelulóza podporuje pohyb vašich čriev, takže hojenie veľkého množstva naraz môže mať nepriaznivé účinky, ako je hnačka a brušné kŕče. Tento typ vláknového doplnku je často dostupný ako prášková látka, ktorú môžete pridávať do vody, džúsu alebo kávy.
Inulín a oligofruktóza
Inulín je prírodný typ rozpustnej vlákniny nachádzajúcej sa v neškrobovej koreňovej zelenine, ako je koreň čakanky, cesnak a cibuľa. Má sladkú chuť, takže ju môžete vidieť ako zložku vo vašej raňajkovej cereálii alebo v bare. Preskúmanie z výskumu zverejnené v roku 2001 "Kritické recenzie v potravinovej vede a výžive" vyhodnotilo účinky inulínu a oligofruktózy ako doplnkov vlákien. Sú to podobné látky, obe sú fruktány, ktoré pochádzajú z koreňa čakanky a majú takmer rovnaké účinky vo vašom čreve. Keď inulín a oligofruktóza dosiahnu hrubého čreva, kvasia, zvyšujú prospešné baktérie a vytvárajú hromadné množstvo. Keďže tieto typy vlákien spomaľujú váš systém, môžu vám pomôcť udržať plné, keď ich zahrniete do stravy.
