Push-up môže byť najznámejším cvičením na planéte. Ako miera fyzickej kondície, používajú ho všetci od učiteľov stredných škôl pre výcvik seržantov. Ak hľadáte silu, pridávanie rúk push-up do vášho tréningového plánu je dobrý krok - ale príliš veľa dobrej veci by mohlo byť rovnako zlé ako žiadne cvičenie.
Sila Push-Up
Jednoduchý push-up sa už dlho používa ako metrická sila, pretože sa spolieha na svalové skupiny vo vašom tele pre dokonalé prevedenie. "Vyžaduje si to, aby si to urobili, a vydržal si to, aby si ich urobil veľa," povedal priekopník televízie Jack LaLanne v rozhovore pre New York Times. Push-ups úlohu vaše paže, nohy, hrudník, ramená a jadro, a sú základným vyjadrením vášho celkového zdravia. Ako často by ste mali začleniť push-up do tréningu, závisí od vašej celkovej úrovne kondície.
Testy push-up
Testy fitness sú bežným výskytom vo verejných školách. Ak hľadáte základnú úroveň fitness, ktorú chcete natočiť ako push-up cieľ, test fitness vás vyhodnotí na základe počtu push-upov, ktoré dokážete dokončiť. Fitness testy, ako publikoval Washington Post, hodnotia počet nepretržitých push-upov, ktoré môžete urobiť vo vašej vekovej skupine a na stupnici od Excelent do Poor. Fyziológia každého človeka je odlišná, ale tieto čísla ponúkajú približnú aproximáciu, za ktorú budete strieľať, keď robíte push-up.
Koľko je veľa?
Je možné urobiť push-up príliš často, hovorí John Fenlin, ortopedický chirurg v Rothman inštitúte Thomas Jefferson University. Fenlin vykonáva roztrhnuté operácie manžety rotátora a dokonca aj náhradu ramien pre pacientov, ktorí môžu často preťažiť tieto kĺby častými push-upmi. Fenlin odporúča nikdy nevykonávať cvičenie s telesnou hmotnosťou, ako je push-up do bodu poruchy; zastavte pred dosiahnutím svojho limitu a nechajte svoje telo odpočívať skôr, ako vaše svaly oslabia až do bodu nestability. "Odporúčam 20 opakovaní v perfektnej forme," povedal Fenlin v rozhovore pre The Philadelphia Inquirer.
Ak máte viac ako 40 rokov, zamerať sa na perfektnú formu. Fotografický kredit: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Zistite svoje limity
Podobne ako pri testoch fitness, vek je jedným z hlavných určení správneho počtu push-upov vo vašej rutine. Ak ste vo svojom 20-tych rokoch a ste relatívne fit, push-up nie sú nebezpečné a pravdepodobne nepoškodíte kĺby. V prípade osôb stredného veku vzrastá úroveň rizika. "Push-up je komplexný pohyb pre ramenný kĺb," hovorí Fenlin. "Akonáhle dosiahnete vek 40 rokov, nikdy by ste nemali pracovať na zlyhaní, mali by ste sa snažiť namiesto toho o perfektnú formu."
Perfektný push-up
Perfektný push-up začína rukami, ktoré sú umiestnené v súlade s ramenami - príliš široké a môžete zraniť. Utiahnite svoje brušné, dolné zadné a zadné a vytiahnite svoje kolienka smerom k bokom a otočte celé telo do jednej dlhej dosky. Znížte svoje telo, kým vaše hrudník nie je pár centimetrov nad podlahou. Potom stlačte nahor a vráťte sa do východiskovej pozície. S dobrou pozíciou na ruke nebudete na ramenách dodatočne namáhavé.
