Ak vážite 400 libier, je to takmer istá, že by ste mohli stratiť pár kíl. V mnohých ohľadoch je proces rovnaký, ako keby ste vážili 200 alebo dokonca 150. Začať môže však urobiť niekoľko ďalších krokov, aby ste sa ubezpečili, že sa nepoškodíte, pretože vaše telo sa prispôsobí vášmu novému režimu. Fitness tréner Ben Cohn z Hillsboro v Oregone tiež poznamenáva, že mnohí ľudia, ktorí majú ťažkú nadváhu, majú dlhú históriu neúspešných pokusov o stratu hmotnosti. Motivácia skorých úspechov vám môže pomôcť začať budovať nové návyky na zníženie telesnej hmotnosti.
Prípravné kroky
Krok 1
Naplánujte si schôdzku s ošetrujúcim lekárom. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, ktoré spôsobujú Vašu nadmernú hmotnosť alebo ktoré môžu byť zhoršené režimom úbytku hmotnosti, vytvorte s pomocou lekára plán na zníženie hmotnosti. Ak váš lekár očakáva schudnúť, pokračujte krokmi v tomto článku.
Krok 2
Udržujte časopis o všetkom, čo budete jesť, dva týždne. Napíšte, čo budete jesť a koľko z každej potravy. Použite online počítadlo kalórií, aby ste si všimli, koľko kalórií predstavuje každá položka.
Krok 3
Celkové množstvo kalórií, ktoré ste spotrebovali počas dvoch týždňov, potom rozdeľte o 14. Výsledkom je priemerný denný príjem kalórií. Toto môže byť prekvapivo vysoké číslo, ale nesúďte sami seba. Toto zistenie je len na vytvorenie východiskového bodu, z ktorého môžete vybudovať program na zníženie telesnej hmotnosti.
Krok 4
Vezmite si každodennú prechádzku počas dvoch týždňov denníka. Nebojte sa o vzdialenosti alebo rýchlosti, stačí vyjsť a chodiť na chvíľu. To vám pomôže získať vaše telo zvyknuté stať sa aktívnejším.
Diétny plán
Krok 1
Používajte bezplatné online kalorické kalkulačky na navrhnutie dennej stravy, ktorá je o 500 až 1000 kalórií menšia ako bežný denný príjem. Podľa HelpGuide.org, webovej stránky venovanej duševnej a telesnej zdravotnej výchove, to znamená, že stratíte 1 až 2 libry za týždeň, alebo až 100 libier za prvý rok sám.
Krok 2
Využite čo najviac z kalórií, ktoré jesť, vyrezaním vysokokalorických potravín s nízkou hodnotou, ako sú sladkosti a rafinované zrná. Namiesto toho jesť celé zrná, zeleninu a potraviny bohaté na bielkoviny a rastlinné oleje. Vezmite si každý deň multivitamín, ktorý pomôže zabezpečiť dobrú výživu počas stravovania.
Krok 3
Píšte veľkú pohár vody 10 minút pred každým jedlom a ako svoju prvú odpoveď na pocit hladovosti medzi jedlami. Podľa osobného trénera a autora Bill Phillips vám to pomôže kontrolovať vaše porcie a snacky chute.
Krok 4
Vezmite si jeden deň z vašej stravy každý týždeň. Hoci to trochu spomalí váš pokrok, bude vás dlhodobo udržiavať na strave. Je ľahšie odolať tomuto správaniu v stredu, keď viete, že si môžete dopriať v sobotu.
Cvičebný plán
Krok 1
Pokračujte v každodennom chodení a postupne zvyšujte svoju vzdialenosť a rýchlosť. Ak pocítite bolesť, závraty alebo dýchavičnosť, poraďte sa so svojím lekárom.
Krok 2
Upgrade kardio na agresívnejší cvičenie, ako je jazda na bicykli alebo plávanie, keď sa chôdza stáva jednoduchou. Opäť je najlepšie sa obrátiť na svojho lekára skôr, než urobíte túto zmenu.
Krok 3
Získajte tréning odporu, ako je posilňovanie alebo jóga trikrát týždenne. Mnohí ľudia s nadváhou sa domnievajú, že ide o inšpirujúci krok. Zvyšujú ťažkú váhu len tým, že sa pohybujú a môžu tak vyzdvihnúť prekvapivo ťažké stacky v telocvični.
údržba
Krok 1
Sledujte svoje jedlá, cvičenie a váhu v denníku. Phillips poznamenáva, že pre mnohých ľudí tento krok sám pomáha udržať ich na ceste.
Krok 2
Odpusťte sa, keď "spadáte z vozu." Strava je dlhodobá zmena životného štýlu. Nebudeš perfektný každý deň.
Krok 3
Dajte si malé, nepotravinové odmeny za dosiahnutie referenčných cieľov. Niektorí ľudia dávajú prednosť použitiu cieľov súvisiacich s hmotnosťou, ako napríklad stratu 10 libier. Iní sa rozhodnú viazať svoje ciele na po sebe idúce dni bez podvádzania.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Prístup na internet
- časopis
- Kúpeľňová stupnica
Tipy
- Zvážte spojenie s podpornou skupinou na podporu chudnutia, ako napríklad Anonymous Overeaters alebo Weight Watchers. Podpora a rady od ľudí, ktorí prechádzajú rovnakou vecou, môžete byť neoceniteľná.
varovanie
- Váženie 400 libier môže byť znakom vážnych zdravotných stavov. Pred začatím akéhokoľvek programu na zníženie hmotnosti by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
