Zakaždým, keď uchopíte nejaký predmet, hádzate loptu, hojdate golfový klub alebo otáčajte rukami, používate svaly zápästia. Okrem kulturistov a jednotlivcov, ktorí sa zotavujú z poranenia zápästia, málo ľudí zámerne zacieľuje svoje svaly zápästia v ich silovom tréningu. Avšak akékoľvek cvičenie, ktoré zahŕňa podporu alebo zdvíhanie váhy s vašimi rukami, si vytvorí zápästia. Niektoré svaly v predlaktí zasahujú aj do zápästia, takže aj v tejto oblasti sa rozvíjajú cvičenia predlaktia. Zatiaľ čo najefektívnejší výrobcovia zápästia potrebujú váhu, môžete tieto svaly pracovať len s vašou telesnou hmotnosťou.
Krok 1
Do základnej jogy predstavuje, ako je smerom dole čeliaci pes, vzpriamene orientovaný pes, plank Pose a side-plank Pose. Všetky tieto polohy umiestňujú približne polovicu telesnej hmotnosti na ruky a zápästia. V každej póze držte svoje brušinko pevne a ramená od uší.
Krok 2
Prax pokročilejšie jogy predstavuje, ktoré zahŕňajú rovnováhu ramena, ako je Crow, Crane, Side-Crane a Peacock. Tieto pózy dávajú vašu celú telesnú hmotnosť na ruky a zápästia. Pokúste sa len tieto predstavy, keď môžete udržať základné pózy bez únavy zápästia.
Krok 3
Do krídel. Základné kliky pracujú s zápästami spolu s ďalšími svalovými skupinami v ramenách a ramenách. Keď zväčšujete počet okrúhlych stôp, ktoré ste schopní urobiť, zmeňte cvičenie tak, že budete robiť kliky s jednou nohou zdvihnutou z podlahy alebo pomocou jednej ruky. To dáva väčšiu váhu na zápästie, zatiaľ čo jednoducho zvyšovanie počtu opakovaní nie.
Krok 4
Držte tenisovú loptu v jednej ruke. Stlačte loptu tak pevne, ako môžete na päť sekúnd, potom postupne uvoľnite ohyb. Opakujte 10 krát na každej strane. To posilňuje svaly v ruke, ktoré sa pripájajú k zápästiu.
varovanie
- Ak máte zranené zápästie, postupujte podľa inštrukcií lekára alebo fyzikálneho terapeuta o rehabilitačných cvičeniach. Nevykonávajte intenzívne zápästia bez povolenia lekára.
