100 metrový šprint je veľmi konkurenčná udalosť a športovci sa vždy snažia poraziť čas svojich konkurentov. Niektorí vysokoškolskí a profesionálni športovci trénujú celoročne a bežia len niekoľko pretekov ročne. Ak ste mladým alebo amatérskym športovcom, nemusíte mať čas alebo prostriedky na tento tréning, ale ak ste ochotní dať čas a úsilie, môžete zlepšiť svoje časy pre 100 metrový šprint.
Krok 1
Začnite silový tréningový program v mimosezóne, ktorý má zlepšiť základnú silu. Zlepšenie základnej sily môže zlepšiť váš čas a umožní vám trénovať s inými technikami, ktoré môžu mať väčší vplyv na zlepšenie vášho 100 metrového času šprintov. Zamerajte program na jadrové výťahy, ako sú olympijské vleky (čistá energia, chytanie a ich variácie), drepy a variácie, mŕtvy vlek a lavička. V tomto štádiu by ste sa mali sústrediť na tréning základnej sily pre celé telo.
Krok 2
Získajte miernu úroveň kondicionovania v mimosezóne. Môže sa to robiť s intervalovým tréningom (úsilie s vysokou intenzitou zmiešané s úsilím s nízkou intenzitou počas odpočinku), spustením viacerých opakovaní šprintu s pomerom práce 1: 2 k odpočinku alebo bežiacou vzdialenosťou, ktorá by nemala presiahnuť jednu míľu. Správne upravený sprinter by mal byť schopný spustiť 100-metrovú pomlčku tesne pod tempo pretekov na 10 opakovaní s pomerom 1: 3 k odpočinku. Úroveň kondície umožňuje tréning počas sezóny a schopnosť bežať na viacerých pretekoch v ten istý deň. Toto bude potrebné, ak budete musieť pred posledným pretekom pretekať.
Krok 3
Pridajte plyometrické údaje do svojho silového programu mimo sezóny. Akonáhle máte základnú silu, plyometrické cvičenia zvyšujú výbušnú svalovú silu a znižujú čas potrebný na to, aby svaly reagovali na podnet, z ktorých obidve zlepšia vaše časy sprintu. Veľké plyometrické cvičenia pre sprinterov zahŕňajú ohraničenie, box skoky (hĺbkové zoskoky pre pokročilých športovcov), rozdelené squatové skoky a skoky s jedným ramenom.
Krok 4
Upravte si silový program na šport v tréningu na tréningy. To neznamená úplné odstránenie horných telových výťahov, ale namiesto toho by sa malo zamerať predovšetkým na cieľ vášho športu. V takomto prípade je cieľom zvýšiť výstupný výkon. Ak chcete dosiahnuť tento cieľ, obmedziť čas strávený na hornej časti tela. Použite tento čas na zvýšenie odpočinku medzi cvičeniami na dolnom tele. Týmto sa obmedzí únava pri začatí sezónnej praxe.
Krok 5
Vlak pre vašu udalosť počas trvania preseason. Budovanie vašej šprintovskej sily tým, že bežíte, by malo začať prvým dňom tréningu v praxi. 100 metrový šprint využíva anaeróbne cesty na výrobu energie, takže vlak používa cvičenia, ktoré zvyšujú anaeróbnu kapacitu. Dobré cvičenia zahŕňajú sprinty (40 až 200 metrov), odolné behu (padákom, partnerom alebo sáňkovanie), alebo štartové štarty (štartovanie s klímou s plnou rýchlosťou na danú vzdialenosť). Ďalším faktorom na trénovanie preseason je dĺžka kroku. Zvýšená dĺžka kroku zníži 100 metrový čas sprintu. Dĺžka trate je možné vycvičiť behom behu a behom schodov.
Krok 6
Zamerajte sa na vašu bežnú techniku. Práca na zdvíhaní kolená a pohon nohy cez ťažisko. Udržujte špičku smerujúcu hore do kroku obnovy (keď sa po každom kroku chodí na bicykli) a použite aj ruky. Vaše ruky by mali byť v pohybe s opačnou nohou a pohybovať sa od ramena.
Krok 7
Vyskúšajte svoje štarty z bloku, začínajúce dva týždne pred sezónou. Pamätajte na to, že trať, ktorá sa stretne začiatkom sezóny, poskytuje dodatočnú prax vedúcu k vášmu vrcholnému preteku Zamerajte sa na to, aby ste sa dostali z dolnej časti bloku a výšku budovy na značku 40 metrov, zatiaľ čo jazdíte nohami do zeme. Pustite sa tak, ako keby ste lámanie dosky pod nohami a tiež nezabudnite riadiť opačnú ruku v rovnakom čase ako vaša noha.
Krok 8
Zahrievanie pomocou dynamického zahrievania s minimálnym statickým rozťahovaním. Chcete zahriať svaly, ale nadmerné rozťahovanie svalov môže znížiť výkon.
Krok 9
Sledujte sa počas celej sezóny. Časy by sa mali každý týždeň znižovať počas stretnutí, ale nechcete príliš skoro. Sledovaním vášho odpočinku, spánku, výživy a tréningu môžete zabrániť prílišnému začiatku a vyššej námahe. Dobrým ukazovateľom pretrénovania je zvýšenie srdcovej frekvencie alebo krvného tlaku počas pokoja, cvičenia alebo zotavenia. Medzi symptómy pretrénovania patrí aj znížená motivácia, zvýšená podráždenosť, nespavosť, zníženie telesnej hmotnosti, zníženie telesnej hmotnosti, zníženie chuti do jedla a chronická únava. Ak je športovec prekonaný, mali by znížiť objem tréningu. Intenzita výcviku môže zostať rovnaká, ale každý týždeň pretreňovania je potrebný tri týždne na zotavenie, aby sa dosiahol maximálny potenciál.
Veci, ktoré budete potrebovať
- sám
- Track hroty (určené pre šprinterov)
- stopa
- Blok trasy
- Hill alebo schody
- Výcvikové zariadenie na váhy
Tipy
- Školenie pre túto udalosť ako ktorýkoľvek iný šport je optimalizované tým, že má nastavený plán s cieľmi. Ak je vaším cieľom vyhrať pretekársku plochu alebo majstrovstvá štátu, potom chcete v tomto čase najrýchlejšie pretekať (to sa nazýva vrchol). Tým, že má dobre navrhnutý tréningový režim v kombinácii so silou a kondicionovaním, môže byť vrcholovanie kontrolované na určitý čas.
varovanie
- Zlepšenie času pre 100 metrový šprint môže chvíľu trvať. Rovnako ako väčšina tréningových výsledkov sa výsledky nemusia okamžite vidieť a tým viac času, kedy sa dostanete do úsilia a práce, tým viac uvidíte na oplátku (lepšie časy).
