Budovanie svalov sa môže javiť ako ťažká výzva pre mužov, ktorí boli celoživotní počas celého života alebo ktorí nedávno stratili hmotnosť a svalovú hmotu súčasne. Existuje však veľa cvičení a jedla, ktoré vám pomôžu rýchlo a efektívne budovať svalové svaly.
Cvičenie s vysokou intenzitou ramena
Používajte činky vo svojom cvičení. Photo Credit: poistka / poistka / Getty Images Cvičenia s vysokou intenzitou ramien zahŕňajú kĺby z čeľuste, alternatívne činky na činkách, koncentračné kadeje, kadičky kazateľov, predĺženie tricepsu, káblové tahy, vážené poklesy a mnohé ďalšie. Kľúčom k vysoko intenzívnemu cvičeniu ruky spolu s vhodnou technikou je zdvihnúť väčšiu váhu každého opakovania pre menej opakovaní. Napríklad veľa štandardných ručných cvičení vyžaduje 10 až 15 opakovaní pohybu. Vysoko intenzívny výcvik by však vyžadoval len šesť až desať opakovaní kvôli pridanému závaží. Ako ďalšiu výhodu môžu cvičenia s vysokou intenzitou ruky znížiť čas, ktorý trávite v telocvični, čím sa zvýši produktivita vášho tréningu.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Kuracie mäso je dobrým zdrojom chudých bielkovín. Foto kredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Jedzte potraviny s vysokým obsahom bielkovín pri každom jedle a užívajte každý deň asi 0,8 gramu bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Vysoko bielkovinové potraviny, ktoré si vyberiete, by mali byť pomerne chudé a bohaté na aminokyseliny, ktoré pomáhajú obnoviť poškodené svalové tkanivá a pomôcť pri raste. Medzi príklady vhodných zdrojov bielkovín patria kuracie prsia, morčacie prsia, chudé červené mäso, biele ryby, losos, tuniak, vaječné biele a červená šošovka. Ľudia, ktorí vykonávajú silný výkon, potrebujú viac bielkovín, ale je potrebné zabrániť nadmernej spotrebe.
Komplexné sacharidy
Celozrnný chlieb obsahuje zložité uhľohydráty. Foto kredit: tashka2000 / iStock / Getty Images Konzumujte komplexné sacharidy s jedlom. Príklady vysokokvalitných komplexných sacharidov zahŕňajú hnedú ryžu, zemiaky, celozrnný chlieb, quinoa a ovsené vločky. Komplexné sacharidy by mali tvoriť väčšinu vášho denného príjmu kalórií, pretože sú zodpovedné za tvorbu svalového glykogénu, ktorý poskytuje dlhodobé palivo pre vaše telo počas tréningu. Spotreba uhľohydrátov po cvičení tiež poskytuje vášmu telu inzulínový hrot, ktorý stavia telo do stavu stavby anabolických alebo svalových.
Vyhnite ovocie a jednoduchý cukor
Maliny majú nízky obsah jednoduchých cukrov. Fotografie: Evgenia Pogodina / iStock / Getty Images Vyhýbajte sa nadmernému množstvu ovocia a jednoduchým cukrom. Zatiaľ čo čerstvé ovocie má vysoký obsah vitamínov a vlákniny a má nízky obsah kalórií, obsahuje aj vysoké množstvo fruktózy, čo je jednoduchý cukor, ktorý sa môže použiť ako stavebný prvok tukového tkaniva. Ak budete jesť ovocie, vyberte si ovocie, ktoré je nízke v jednoduchých cukrov, ako sú maliny, černice, brusnice a rebarbora.
