Zatiaľ čo prvé jedlá, ktoré vám prídu na myseľ, keď si myslíte, že vápnik môže byť mliečne výrobky, je okrem mlieka, syra a jogurtu veľa ďalších potravín bohatých na vápnik. Jedným z takýchto príkladov je brokolica. Tmavozelená zelenina, ako je brokolica, môže obsahovať vysoké koncentrácie vápnika spolu s ďalšími živinami a poskytnúť množstvo výhod.
Čo vápnik má
Vápnik je minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu v tele. Medzi jeho hlavné úlohy patrí udržanie silných kostí a zubov, pomoc pri zrážaní krvi a signalizácii nervov, sťahovanie svalov, regulovanie srdcovej frekvencie a uvoľňovanie hormónov. Dospelí vo veku od 19 do 50 rokov potrebujú denne približne 1000 miligramov vápnika, zatiaľ čo ženy nad 50 rokov a muži nad 70 rokov potrebujú o niečo viac - 1200 miligramov denne.
Základné informácie o brokolici
Brokolica môže ísť na špičku s mnohými zdravými mliečnymi výrobkami, pokiaľ ide o množstvo vápnika na porciu. Jediný šálka brokolice poskytuje 180 miligramov vápnika, čo je 18 percent odporúčaného denného príjmu pre dospelých. Šálka tvarohu, na druhej strane, poskytuje len 130 miligramov, zatiaľ čo 1 oz brie má 50 miligramov a 1 šálka mlieka má 300.
Najlepšie z ostatných
Veľa ďalších zelených zeleniny má tiež vysoký obsah vápnika. Arugula má 125 miligramov na šálku, špenát má 240, okra má 100, zatiaľ čo zelené listy a zelená púpava majú 80 kusov. Niektoré ďalšie potraviny sú tiež obohatené alebo s prírodným obsahom vápnika. Napríklad obohatené obilniny môžu obsahovať od 350 do 1100 miligramov na 3/4 až 1 1/3 šálku. Šálka vareného rebarbora má 348 miligramov, rovnaké množstvo sójových bôbov má 261 a porcia sardínov s obsahom 3 uncí má 325.
Tipy a triky
Pozrite sa, aby ste zahrnuli celý rad potravín bohatých na vápnik vo vašej strave. Brokolica je dobrá voľba, ale ak nemáte príliš záľubu na chuť alebo textúru, skúste ju podávať trochou olivového oleja a niektorých chilli vločiek alebo ju zmiešajte do polievky. Prípadne môžete vybrať inú tmavozelenú zeleninu spolu s mliečnymi potravinami s nízkym obsahom tuku. Ďalším faktorom, ktorý je potrebné zvážiť, je vitamín D. Vaše telo potrebuje vitamín D na to, aby pomohol plne absorbovať vápnik a odporúčaný denný príjem je 400 až 800 medzinárodných jednotiek pre osoby mladšie ako 50 rokov a 800 až 1 000 pre tých 50 rokov a viac. Dobrou správou je, že mnohé potraviny obsahujúce vápnik, ako napríklad mlieko, losos a obohatené obilniny, obsahujú aj vitamín D.
