Značka schody lezca, StairMaster je kardio tréningový stroj nachádzajúci sa v mnohých telocvičniach a domoch. Vytvára kardiovaskulárnu vytrvalosť, zatiaľ čo tonizuje a zpevňuje svaly nižšieho tela vrátane svalov. StairMaster môže byť nastavený pre väčšiu intenzitu, pracuje vaše tvrdšie spodné telo, takže kardio cvičenie náročnejšie.
StairMaster a vaše lepidlá
Použitie systému StairMaster vám nedáva veľké, objemné nohy ani gluteálne svaly, pretože je to skôr stroj vytrvalosti ako posilňovacie cvičenie. StairMaster tóny nohy a pomáha budovať svalové svaly prostredníctvom vytrvalosti kardio cvičenie. Pri štíhlejších a pevnejších nohách a zadku používajte StairMaster ako súčasť svojho týždenného kardiologického tréningu a používajte ho dva až tri dni v týždni 30 minút denne. Odporúča sa, aby dospelí absolvovali najmenej 30 minút aeróbneho cvičenia, päť dní v týždni, aby si udržali dobrú kondíciu.
Vaše tri svalové svalstvo
Vaše glutety sú tvorené z troch rôznych svalov: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Zatiaľ čo váš gluteus maximus je najväčší z troch svalov a tvorí väčšinu zadku, vaše medius a minimus sú rovnako dôležité. Maximus poskytuje zaoblený tvar zadku a pomáha pri pohybe bedrového kĺbu. Stredné a minimusové svaly stabilizujú panvu, keď idete alebo musíte byť vyrovnaný. Používanie systému StairMaster môže tónovať a posilniť gluteálne svaly, ale podľa Dr. Michele Olsonovej to nebude zvyšovať glutes. StairMaster poskytuje kardio tréning, takže stavia skôr vytrvalosť ako svalovú hmotu.
Tone Your Glutes: Jeden-noha Squat
Ak hľadáte silu gluteálnej svalovej hmoty alebo tónu v bedrovej oblasti, musíte urobiť odporové cvičenia, ktoré sa zameriavajú na glutety. American Heart Association odporúča dva až tri dni v týždni tréningu s miernym až intenzívnym odporom, minimálne 20 minút denne, aby ste svaly posilnili a posilnili. Ak chcete vytvoriť ďalšie svaly, zvýšte počet cvičebných dní na každý druhý deň - napríklad pondelok, streda, piatok a nedeľa. Použite dodatočné hmotnosti na vytvorenie svalov, zvýšenie hmotnosti, keď robíte jeden rep vyžaduje menej ako 80% svojej plnej svalovej sily. Vykonajte menší počet opakovaní, medzi jedným a šiestimi, s ťažšími záťažami na rýchlejšie vytvorenie gluteusu.
Vytvorte svoje lepidlá: Squat s jednou nohou
Jednoduchá podpera ručníkov nielenže cvičí vaše svaly nižšieho tela, zameriava sa na vašu medius a minimus glutes. Držte činku s hmotnosťou 10 libier v každej ruke a postavte sa nohami so šípkami, nakláňajte panvu dopredu a zapojte sa do abs. Položte pravú nohu na sklopený uterák a pomaly klesnite na ľavú nohu, ohýbate sa v oblasti bedra a kolena, pričom držíte pravú nohu rovno. Nechajte svoju pravú nohu vysunúť na stranu. Zastavte, keď je vaše ľavé stehno rovnobežné s podlahou, ale nedovoľte, aby vaše ľavé koleno prešlo cez vaše prsty. Pomaly zvyšujte zálohu a opakujte šesťkrát na jednu stranu pre dve sady. Zvýšte hmotnosť o 2 až 5 libier, ako získate silu.
