Ak máte členstvo v posilňovni, nie je ospravedlnenie, aby ste nepremočili prebytočný brušný tuk, pretože všetky nástroje, ktoré potrebujete, sú na dosah. Aj keď rozumná diéta s nižším obsahom kalórií môže spôsobiť úbytok hmotnosti, kombináciou s pravidelným cvičením sa dosiahnete zníženie hmotnosti a uľahčíte dlhodobú udržanie hmotnosti. Namiesto toho, aby ste sa zamerali len na žalúdok v telocvični, využite prístup celého tela, pretože jediným spôsobom, ako znížiť žalúdočnú chlopňu, je zníženie celkového telesného tuku.
Krok 1
Jog alebo chodiť rýchlo na bežeckom páse. Foto kredit: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Zapojte najmenej 30 minút mierneho kardia za tri dni v týždni, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a spáliť kalórie. Jogujte alebo prechádzajte rýchlo na bežiacom páse, jazdite na stacionárnom bicykli, pedál na eliptickom stroji, zúčastnite sa aerobiku, alebo použite schodišťa alebo veslovací stroj. Vyskúšajte rôzne formy kardiológov, aby ste predišli nudu a aby vaše telo bolo napadnuté.
Krok 2
Pre odrody skúste robiť intervaly aj na stacionárnom bicykli, schodisku alebo eliptickom stroji. Fotografický kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Vykonajte vysoko intenzívne intervalové tréningy počas dvoch dní v týždni. Podľa národných inštitútov zdravia, intervaly s vysokou intenzitou účinne znižujú brušný tuk. Jog na ľahko udržiavateľné tempo na bežeckom páse na dve minúty a potom urýchliť až silný, jeden-minútový šprint. Striedajte tieto intenzity asi 20 minút na dokončenie tréningu. Pre odrody skúste robiť intervaly aj na stacionárnom bicykli, schodisku alebo eliptickom stroji.
Krok 3
Cieľte všetky svoje hlavné svalové skupiny s voľnými hmotnosťami, telesnými hmotnosťami, vzpieračmi alebo odporovými pásmi. Fotografický kredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Zapojte 30-minútové silové tréningové tréningy do rutiny tréningu najmenej dva dni v týždni. Silový tréning vám pomáha udržiavať svalové tkanivo, ktoré využíva viac kalórií ako tuk, aby sa udržalo. Spáliť kalórie počas a až dvoch hodín po silovom tréningu. Cieľte všetky svoje hlavné svalové skupiny s voľnými hmotnosťami, telesnými hmotnosťami, vzpieračmi alebo odporovými pásmi. Vykonávajte cvičenia, ako sú lavica, stropné lisy, výpady, drepy, bicepsy a triceps.
Krok 4
Vykonávajte posilňovanie brušných cvičení päť minút denne, ako to odporúča americká rada pre cvičenie. Zahrňte kolenné zdvihy v kapitánskom prístroji vo vašej rutine. Položte si chrbát k opierke a predlaktia na opierku. Potom uchopte rúčky, odstráňte nohy z opierky nohy a ohybte kolená, keď ich pomaly zvyšujete smerom k hrudníku. Zamerajte sa na kontrakciu vašich abs a vyhnite sa pohybu vášho horného tela. Keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, vráťte nohy na začiatok v riadenom pohybe.
Krok 5
Urobte si bicykle drtí časť vášho tréningu ab. Ležte lícom nahor na rohoži s prstami za vašou hlavou a lakte ukazujú von. Zdvihnite nohy o 45 stupňov od podlahy a potom sklopte a otočte svoje telo doľava, čím si pravé lakeť a koleno necháte k sebe. Potom sa vráťte na štartovací bod, zopakujte pohyb na druhej strane a pokračujte v striedajúcich sa stranách.
Krok 6
Vykonajte drvenie na loptu stability. Fotografický kredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Vykonajte drvenie na loptu stability. Posaďte sa na loptu stability a kráčajte nohami dopredu, kým sa lopta nedostane do strednej časti chrbta a vaše telo nebude paralelné s podlahou. Umiestnite šípky na podlahu a upravte podľa potreby; širšie nohy uľahčujú vyváženie lopty. Umiestnite prsty za hlavu a potom použite abs na pomalé zdvíhanie trupu o 45 stupňoch. Vráťte sa na štartovací bod a zopakujte krčiaci pohyb.
Krok 7
Zúčastnite sa kurzov jogy na zvládanie a zníženie stresu. Fotografický kredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Zúčastnite sa kurzov jogy na zvládanie a zníženie stresu. Podľa Alyson Ross, Ph.D., koordinátorka pre výskum jogy v inštitúte Casey Health Institute, joga znižuje hladinu kortizolu vo vašom tele. Kortizol je stresový hormón, ktorý spúšťa ťažko kontrolovateľné túžby po potravách, ktoré sabotujú stravu, a spôsobuje ukladanie tuku okolo vášho stredu. Ak je k dispozícii vo vašej telocvični, meditácia a tai chi môžu tiež pomôcť znížiť stres.
Tipy
- Pochopte, že posilňovanie brucha neznižuje brušný tuk, ale posilní vaše svalstvo pod tukom. To môže zlepšiť vaše držanie tela, zmierniť bolesti chrbta a vyústiť do tónovaný, tesné bruško ak tuk znižuje. Využite certifikovaných trénerov, ktoré sú k dispozícii v telocvični. Môžu vás naučiť správnou formou cvičenia a odpovedať na akékoľvek otázky, ktoré by ste mohli mať.
varovanie
- Pred začatím novej rutinnej tréningovej procedúry sa obráťte na svojho lekára, najmä ak trpíte na úraz alebo zdravotný stav alebo ste neaktívnu.
