Zadná časť nohy je komplexná svalová skupina, ktorá vyžaduje pravidelné strečingové cvičenia, najmä ak sa zúčastňujete športu, ktorý vyžaduje veľa behu. Opakovaná rezistencia na lýtkové svaly s každým krokom povedie k tesnosti členkov a teliat bez pravidelného tréningu flexibility. Tesné svaly tela a členkov môžu mať za následok zlé športové výkony, zranenia, bolesť a stuhnutosť. Webová stránka športového lekárstva Physio Advisor odporúča, aby ste držali telové úseky asi 15 sekúnd a zopakujte tri sady 4 opakovaní denne.
Calf Stretch
Toto cvičenie sa nazýva "najlepším úsekom pre teľacie svaly" od Dr. Stephena Pributa na jeho webových stránkach o úprave poranení. Stojte asi 3 metre od steny s nohou, ktorú chcete pretiahnuť za sebou a vašou druhou nohou asi 2 stopami pred zadnou nohou. Dotknite sa a položte obidve ruky na stenu a ohýbajte prednú nohu a súčasne nechajte zadnú nohu čo najpriamejšiu. Budete cítiť ťahanie Achilovej šľachy, päty a lýtka. Opakujte obe nohy pre šesť až osem opakovaní.
Achilles Tendon a Soleus Stretch
To je jeden z najčastejšie zanedbávaných úsekov pre bežcov, podľa rekreačného bežec a fyzikálny terapeut Debbie Pitchford. Pitchford poznamenáva, že tento úsek pomáha pri uvoľňovaní svalov, ktoré používate, keď si počas chodu na nohách na zemi postavíte nohu. Začnite umiestnením obidvoch paliem na stenu, jednu nohu pred sebou a zadnú nohu asi 3 metre od steny. Udržujte nohy v tejto polohe, ohýbajte obe kolená a zaveste boky, aby ste sa ohýbali dopredu, kým necítite, že zadok spadne do polohruhu. Držte túto pozíciu a ohnite obidve lakte, aby ste mierne naklonili a zvýšili úsek.
Krátke rozšírenie nohy
Začnite tým, že obidve nohy smerujú dopredu, okolo ramena od seba. Pokračujte vpredu s jednou nohou asi 18 centimetrov pred druhou a položte zadnú časť päty na zem prsty smerom k stropu. Ohnúť zadnú nohu a udržať prednú nohu rovno. V prípade potreby môžete položiť obe ruky na stehno ohnutého ramena, aby ste stabilizovali vaše telo. Cítite úsek vo vašom rozšírenom tele pri prehlbovaní úseku ohnutého nohu ...
Stretnutie na schodoch
Ak sa nachádzate v blízkosti schody alebo dokonca pár krokov, môžete ich použiť, aby ste pomohli natiahnuť zadnú časť dolných končatín. Začnite tým, že stojíte na schodoch s podpätkami visiacimi nad okrajom a loptičkami vašich nôh podporujúcimi váhu. Pomaly nechajte svoje podpätky klesať smerom k zemi, kým necítite úsek vo vašich teliatách a päte. Ak chcete vykonať tento úsek, možno budete chcieť držať na zábradlia alebo inú podporu na vyváženie. Keď sa stávate silnejšími a flexibilnejšími, môžete dosiahnuť rozťahovanie schodov pomocou jednej nohy naraz.
