Jedzte veľa zdravých sacharidov, ako sú strukoviny, ovocie, zelenina a celé zrná, aby ste zvýšili príjem vlákniny. Luskoviny sú tiež s nízkym obsahom tuku a majú mierne množstvo bielkovín. Jedzte množstvo nízkotučných bieleho mäsa a mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku, aby ste vyhoveli odporúčanému dennému príjmu bielkovín od 1,2 do 1,7 g na kilogram telesnej hmotnosti pre aktívnych dospelých, podľa Americkej rady pre cvičenie.
Čierne fazuľa a kukurica
Pridaj ? šálka čiernych fazuliek na váš šalát na 7 g bielkovín a 7 g vlákniny. Hádzať do? šálku kukurice, zvýšenie príjmu proteínov o 2 g a príjem vlákniny o 7 g. Alebo jednoducho premiešajte tieto dve jedlá spoločne ako prílohu na 3 oz. pečené kuracie prsia. Kuracie mäso obsahuje 24 g bielkovín a iba 2 g tuku. Toto jedlo má celkovú kalorickú hodnotu 285 kalórií, 33 g bielkovín a 2 g tuku. Štyridsaťsedem percent kalórií pochádza z uhľohydrátov, vrátane vlákniny; 46 percent kalórií pochádza z bielkovín a 6 percent z tukov.
Tilapia a chřest
Sear 8 oz. z tilapia ryby ochutený suchou rub, a spopolniť 10 oštepov chleba. Jedzte vysoko-bielkovinové, nízkotučné ryby a zeleninu s? šálka hnedej ryže. Tilapia má 46 g bielkovín a iba 4,5 g tuku. Špargľa obsahuje 4 g vlákniny, 4 g bielkovín a 4 g sacharidov. Toto jedlo má 366 kalórií, z ktorých 30 percent je zo sacharidov, 57 percent od bielkovín a 14 percent od tukov.
Celozrnné cereálie a mlieko
Celozrnná cereálna vločka je bohatá na vlákninu a vyššia v porovnaní s rafinovanými obilninami. Do misky s 1 šálkou odstredeného mlieka nalejte 1,5 šálky celozrnných vločiek. Obilnina má 6 g bielkovín a 6 g vlákniny. Odstredené mlieko má vysoký obsah bielkovín na 8 g bielkovín na 1 šálku. Toto ľahké jedlo má 300 kalórií, 6 g vlákniny, 14 g bielkovín a len 1 g tuku. Sedemdesiatdeväť percent kalórií pochádza zo sacharidov, zatiaľ čo 19% pochádza z bielkovín a 3% z tukov.
