Je prirodzené, že ľudia strácajú svalstvo a získavajú telesný tuk, čo môže byť problémom, poznamenáva MayoClinic.com. Budovanie väčšieho svalu môže zvýšiť silu a zlepšiť celkové zdravie a vytrvalosť, ale stlačenie príliš veľa ďalších porcií pri jedle nie je najproduktívnejší alebo zdravý spôsob, ako to urobiť. Namiesto toho skúste režim silového tréningu a vyváženú, pestú diétu s miernym množstvom extra kalórií.
výhody
Existuje niekoľko pozoruhodných výhod pri získavaní svalovej hmoty. Silový tréning, ktorý slúži na budovanie a posilnenie svalov, môže tiež zlepšiť držanie tela, rovnováhu a stabilitu. Pomáha tiež pôsobiť proti znižovaniu svalovej hmoty, ktorú ľudia majú počas starnutia. Klinika Mayo tvrdí, že budovanie svalov posilňuje kosti, pomáha pri kontrole hmotnosti a úbytku hmotnosti, znižuje riziko poranení, zvyšuje odolnosť a zmierňuje príznaky mnohých chronických zdravotných stavov.
diéta
Hoci sa zdá byť logické domnievať sa, že telo môže potrebovať tisíce extra kalórií na získanie svalov, to zriedka platí. Časom prebytok kalórií, ktoré telo nespáje, sa premení na uložený tuk a neprispievajú k pridávaniu svalovej hmoty. Ak chcete zabrániť prírastku tuku a udržať telo v hornej forme na budovanie svalov, jesť asi 250 až 500 kalórií denne v vyváženej strave zdravých, výživných potravín, odporúča CNN.com.
proteín
Proteín je jedným z obzvlášť dôležitých živín pre ľudí, ktorí chcú budovať svaly, pretože bielkoviny fungujú na ochranu a rast kožných, kostných a svalových tkanív. Väčšina ľudí má dostatok bielkovín v pravidelnej strave, ale môže byť užitočné premeniť sa na menej tučné zdroje bielkovín, ako je beztukové jogurt, odstredené mlieko, syry s nízkym obsahom tuku, fazuľa, šošovica, sója a chudé mäso. Klinika Mayo odporúča získať 10 až 35 percent denných kalórií z bielkovín alebo asi 50 až 175 g v 2 000 kalóriovej diéte.
cvičenie
Cvičenie je pravdepodobne najdôležitejšou súčasťou plánu na budovanie svalov. Z troch hlavných typov cvičenia - aerobik, silový tréning a flexibilita - silový tréning je najefektívnejšou voľbou na dosiahnutie tohto cieľa, tvrdí ACEFitness.org. Vyskúšajte pravidelné sedenia kalisténie, cvičenie s hmotnosťou, vzpieranie, cvičenie na odporových pásoch alebo cvičenie s posilňovacími strojmi. Nechajte svaly odpočinúť jeden deň medzi zasadnutiami a vždy sa naučte správnu techniku predtým, než sa pokúsite o nové hnutie. Upozorňujeme, že silový tréning nie je vhodnou náhradou za kompletný cvičebný plán, ktorý zahŕňa aj aerobik a strečing.
foods
Konzumácia dodatočných kalórií každý deň v snahe vybudovať svaly môže byť pre niektorých ľudí bojom a konfliktné informácie o tom, čo jesť nepomôže. Vzhľadom k tomu, že svaly väčšinou spaľujú sacharidy počas práce, podľa Fitness.gov, môže byť užitočné vziať si niekoľko ďalších dávok komplexných sacharidov každý deň. Pridávanie vaječných bielkov, rýb, kuracieho mäsa, nízkotučného tvarohu alebo proteínového prášku do každodennej stravy môže tiež pomôcť úspešne vybudovať svaly, tvrdí CNN.com.
