Okrem práce na hornej časti tela, zatiaľ čo ste v prechádzke obsadenie, môžete pokračovať v práci dolnej časti tela, zatiaľ čo sa zotavuje z nohy, členku alebo nohy zranenia. Pomocou rôznych sediacich a stojacich cvičení môžete rehabilitovať zranenú nohu alebo posilniť nezranenú končatinu. Diskutujte so svojím lekárom o tom, koľko tlaku môžete podať na odliatej nohe, potom začnite s kardio a odporovými cvičeniami, aby ste mali tvar.
Krok 1
Zoznámte sa so svojím lekárom alebo trénerom, aby ste sa dozvedeli, koľko stresu môžete mať na odliatej nohe a ako dlho. Nepredpokladajte, že ak je to v poriadku chodiť a z tried alebo okolo kancelárie alebo domova, môžete vykonávať prechádzku po míľach bez zdôraznenia vášho zranenia.
Krok 2
Vykonajte sedenie pomocou cvičebných strojov. Používajte stroje, ktoré majú lavicu na vykonávanie cvičenia v horných častiach tela, ako sú napríklad ťahy latky, pec paluby, bicepsové kadeje a hrudné lisy. Položte sa na žalúdok a vyskúšajte kostičky, pohybujúce sa váhami pohybom päty smerom k zadku. Obráťte svoju pozíciu alebo sedte na lavičke a zdvihnite závažie nahor tým, že zdvihnete nohy z podlahy do výšky.
Krok 3
Vykonávajte cvičenia na strojoch, ktoré používajú šnúry s rukami alebo pákami. Používajte veslové stroje, ktoré vám umožnia zdôrazniť svaly ramena, hrudníka a chrbta bez toho, aby ste potrebovali výrazné použitie nohy. Používajte eliptické nástroje, ktoré majú ramenné páky, ak môžete stroj pracovať s vašimi ramenami, nie s nohami.
Krok 4
Cvičenie s gravitačnými strojmi, domácimi telocvičkami alebo veslovacími strojmi, ktoré používajú menšie hmotnostné alebo menšie odporové nastavenia na vytvorenie kardio tréningu.
Krok 5
Posaďte sa na stoličku a používajte činky alebo odporové pásy na vykonávanie silových alebo okružných tréningových tréningov. Použitím približne 50 percent maximálnej hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť, vykonajte 10 opakovaní cvičenia, vykonajte 60 sekúnd prestávku a potom začnite sadu iného cvičenia. Použiť dostatočnú váhu, že dýchate tvrdo, ale nie toľko váhy, že budete musieť vziať dlhé prestávky alebo zastaviť po niekoľkých minútach. Nechajte obvod pokračovať 30 minút alebo dlhšie, aby ste vytvorili kardio tréning.
Krok 6
Jazda na bicykli s nastavením, ktoré nevyžaduje príliš veľký tlak na pedál na vytvorenie kardio tréningu. Plávajte 30 minút alebo viac, ak váš obsadenie je nepriepustné na vytvorenie neaktuálneho kardio tréningu. Prejdite rýchlym tempom po dobu 30 minút alebo dlhšie, ak vám váš lekár alebo školiteľ poradil, že to nebude mať vplyv na vaše zotavenie.
Krok 7
Vykonávajte cvičenie s telesnou hmotnosťou, ako ab abdominácie, sit-ups, pull-ups, push-ups, poklesy stoličiek, brady a cvičenia ab roller. Buďte opatrní pri vykonávaní podráždenia, vytiahnutia a sklonu stoličky, aby ste sa nešmýkali a nezaťažovali na odliatej nohe. Pridajte záťaž k základným tréningom, aby ste vytvorili cvičenia, ako je napríklad ruský zákrut, ktorý drží váhy alebo cvičeňovú guľu na dĺžke paží a pohybuje sa bokom po boku. Vykonajte cvičenia, ktoré sedia na cvičebnej lopty a pridajte hlavnú prácu do iných cvičení.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Cvičebné zariadenie
- stoličky
