Kreatín je aminokyselina, ktorá môže pomôcť športovcom vybudovať svalovú hmotu. Ľudské telo prirodzene produkuje kreatín a absorbuje ho z mäsa a rýb, ale mnoho športovcov tiež užíva doplnky, ktoré posilňujú ich vývoj svalov. Hoci na University of Maryland Medical Center sa uvádza, že kreatínové doplnky sú vo všeobecnosti bezpečné, keď sa užívajú správne, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom skôr, než začnete užívať kreatín alebo začnete s akýmkoľvek diétnym a cvičebným plánom. Zatiaľ čo kreatín vám môže pomôcť vyvinúť roztrhané abs, správna strava na zníženie telesného tuku a tvrdý tréning sú potrebné na dosiahnutie vášho cieľa.
Krok 1
Vezmite si celkovo 20 gramov kreatínu denne počas dvoch až piatich dní, podľa zdravotníckeho centra Univerzity Maryland. Rozdelte ho do štyroch dávok po 5 gramoch a rozložte dávky štyri až šesť hodín v priebehu dňa. Tento vysoký príjem kreatínu sa nazýva dávkovacia dávka a primárne spôsobuje, že váš systém metabolizuje a neskôr používa nižšiu dávku.
Krok 2
Znížte dávku kreatínu na 2 až 5 gramov denne po prvých dňoch. Táto suma sa považuje za bezpečnú pre dlhodobé použitie. Zdravotnícke centrum Univerzity Maryland odporúča dávku 2 gramy denne.
Krok 3
Ak užívate doplnky, pite ovocný džús alebo jesť škrobové jedlo. Podľa zdravotníckeho centra Univerzity v Marylansku môže byť kreatín účinnejší pri užívaní sacharidov.
Krok 4
Vykonávajte brušné cvičenie každý druhý deň, kým užívate kreatín. Urobte drvenie, situps, bicykle drtí, kyčle hip a Pilates cvičenie tón vášho jadra. Opýtajte sa trénera na cvičenie na posilnenie vonkajšieho a vnútorného abs, obliques a spodnej časti chrbta.
Krok 5
Konzumujte približne 0,7 gramu bielkovín každý deň za každú libru telesnej hmotnosti. Jedzte chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, fazuľa a sójové produkty, aby ste získali potrebný proteín. Diéta s vysokým obsahom proteínov pomáha podporovať vývoj svalov.
Krok 6
Monitorujte si možné nežiaduce účinky vrátane úzkosti, bolesti hlavy, strata chuti do jedla, svalové kŕče alebo nevoľnosť. Ak prestanete užívať doplnok, ak prejavíte akékoľvek príznaky vedľajších účinkov a poraďte sa so svojím lekárom.
Tipy
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičenie alebo zmenu stravy. Opýtajte sa svojho lekára, či je pre Vás kreatín bezpečný, najmä ak užívate iné lieky. Kreatín je neúčinný pre 20 až 30 percent populácie. Počas liečby kreatínom zostávajte dobre hydratovaný, aby ste obmedzili riziko vedľajších účinkov.
varovanie
- Ak máte príznaky astmy alebo dýchavičnosť, prestanete užívať kreatín a ihneď navštívte svojho lekára. môžete mať alergickú reakciu na doplnok. Neužívajte protizápalové lieky alebo kofeín, keď ste na kreatíne. Neprekračujte odporúčanú dávku kreatínu alebo pokračujte v užívaní nasycovacej dávky dlhšie ako sedem dní. Kúpiť výlučne kreatínové doplnky od uznávaných značiek.
