Ukážte niekoho, kto svedčí o svojom svalstve a predstavte si osobu, ktorá odhaľuje sťahovanie bicepsových svalov. Svaly nazývané krátka hlava a dlhá hlava tvoria biceps brachii. Bicepsy spočívajú na hornej časti ramena, začínajú spojiť s telom na lopatke a prebiehajú smerom nadol a vkladajú sa do predlaktia, konkrétne do polomeru kosti. Môžete urobiť určité cvičenia na trénovanie bicepsových svalov.
Barbell Curls
Barbell biceps curls sú efektívne cvičenie, ktoré chcete urobiť, aby ste si vytvorili biceps. Začnite s činkou v oboch rukách, držte ju s priľnavým držaním, dlane smerom von. Držte nohy na ramene a kolená jemné. Pomaly zakričte činku smerom k ramenám, držte ju na jednu sekundu a potom ju pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.
Hammer Curls
Kladivá z kladiva sú variantou tradičného zvlnenia bicepsu. Toto cvičenie sa robí so sadou činiek skôr než činka. Vezmite si činku do každej ruky a postavte sa s nohami na ramenách a kolenámi jemnými, držte ruky nadol po stranách a dlane smerom k vašim bokom. Pomaly zakričte závaží až k ramenám, držte dlane smerom k sebe, držte jednu sekundu a potom ich spustite späť.
Naklonenie čmeliakov
Sklon činky s činkom je pravidelná činka, len vy teraz sedíte späť na svahu. To vám umožní zavesiť vašu pažu, ktorá tiahne vaše biceps, čím sa stáva ťažším. Ak chcete začať cvičenie, sedieť na lavici s nohami rovno na podlahe. Umožnite každému ramenu zavesiť po boku a po jednom otočte činku hore.
Kĺbové káble
Prístup k káblovým strojom umožňuje zacieliť vaše bicepsové svaly bez použitia voľných váh. Stojte pred strojom, nastavte požadovanú hmotnosť a vyberte rukoväť alebo lištu v každej ruke. Ak použijete rovnaký pohyb ramena ako krútik, zatlačte lištu z stehien k ramenám a potom ju pomaly vráťte do východiskovej polohy.
pokyny
Reprodukcie a množiny, ktoré používate pre tieto cvičenia, závisia od vašich cieľov. Ak sa pokúšate hypertrofovať svaly bicepsu, snažte sa dosiahnuť vyššiu hmotnosť pri nižších opakovaniach. Pokúšate sa získať tónované svaly, pracovať s nižšou hmotnosťou a vyššou sériou a opakovaním - napríklad jednou až troma súbormi s 10 až 15 opakovaniami.
