Budovanie svalovej hmoty vyžaduje optimálnu výživu. Musíte jesť dostatok bielkovín, uhľohydrátov a zdravých tukov a musíte ovplyvniť vplyv mikroživín aj na váš vývoj. Vyvážená strava bude zvyčajne obsahovať všetky vitamíny a minerály potrebné pre budovanie svalov, ale môžete použiť multivitamínový doplnok, ak máte obavy, že nedosahujete odporúčania denného príjmu.
Zahrňte železo
Železo je životne dôležité pri vývoji svalov: umožňuje prepravu kyslíka do svalových vlákien, čo znamená, že svaly môžu mať stres ťažkého tréningu, ktorý povedie k rastu. Železo potom uľahčuje opravu a syntézu svalových vlákien po tomto kmeni a spôsobuje ich vývoj. Podľa Massachusettského technologického inštitútu sú dobrým zdrojom potravy železa kelp, mäkkýše, tekvica a sezamové semená, orechy, listová zelená zelenina, strukoviny, vajcia a tmavé mäso.
Bump Up B Vitamíny
Komplex B sa skladá z niekoľkých vitamínov: tiamín, riboflavín, niacín, B-6, kyselina pantoténová a biotín, ktoré vám umožňujú produkovať energiu počas cvičenia a folát a B-12, ktoré vám pomáhajú vytvárať proteíny pre svalovú syntézu a na opravu roztrhnutých alebo núdzových svalových vlákien. Jedzte celé zrná, obilniny, morské plody, mäso z orgánov, listovú zeleninu, strukoviny, mliečne výrobky, orechy, chudé mäso a ovocie, ktoré uspokoja potreby vášho tela pre komplex B-vitamínov.
Pridajte antioxidanty
Úsilné cvičenie, ktoré robíte, keď sa snažíte budovať svalstvo vytvára "oxidačný stres" na svaloch. Zvýšené používanie kyslíka počas cvičenia generuje vyššiu aktivitu voľných radikálov ako zvyčajne a môže to poškodiť svalové vlákna a spomaliť proces rastu a regenerácie. Vitamín C, vitamín E, beta-karotén a selén môžu poskytnúť určitú ochranu pred týmto oxidačným poškodením. Citrusové plody, listová zelená zelenina, paprika, paradajky a tropické ovocie majú vysoký obsah vitamínu C, zatiaľ čo môžete zvýšiť príjem vitamínu E pomocou orechov, semien, celých obilnín a šošovice. Beta-karotén sa nachádza v oranžovej, červenej, žltej a zelenej plode a zelenine a nájdete selén v orechoch, hnedej ryži, mäse, vajciach, mliečnych výrobkoch a morských plodoch.
Umyť nejaký zinok
Zinok je dôležitý pre syntézu a opravu proteínov a pomáha svalom obnoviť sa po cvičení. Zinok sa nachádza v najrôznejších potravinách: morské plody, tmavé mäso, mliečne výrobky, strukoviny a orechy. Dbajte na to, aby ste neprekročili prívod zinku: Národné ústavy Heath varujú, že nadmerný príjem - viac ako 40 miligramov denne pre dospelých - môže viesť k nevoľnosti, kŕčom v bruchu, zníženej funkcii imunitného systému a bolestiam hlavy.
