Ischiadické nervy sa tiahnu od spodnej časti chrbta k nohám. Počas tehotenstva môže zvýšená hmotnosť spôsobiť stres a napätie na ischiadnom nervu. To môže vyvolať bolesť známu ako ischias. Nie je nič neobvyklé, pretože 50 až 70 percent tehotných žien má bolesti chrbta, podľa informácií Stanfordského výskumného centra pre prevenciu. Avšak niekoľko cvičení pomáha zmierniť bolesť a natiahnuť siatový nerv v tehotenstve.
Torso Twist
Zvrat trupu napomáha natiahnutie vašich sedacích nervov bez toho, aby ste vystavili príliš veľký tlak na vaše telo. Zvrat môže byť tiež vykonávaný v sede, takže nie ste vystavený riziku pádu a poškodenia nenarodeného dieťaťa. Posaďte sa priamo na stoličku so stoličkou späť na pravej strane. Dýchaj pevne a držte okraje chrbta. Jemne zatlačte na stoličku a otočte trup smerom doprava. Držte pozíciu po dobu 30 sekúnd, podľa Women Fitness. Opakujte pohyb na ľavej strane.
Šitie na mieru
Sedenie na mieru je cvičenie, ktoré odporúča Pregancy Weekly. Pomáha rozťahovať svaly v dolnej časti chrbta a stehien, rovnako ako natiahnuť siatový nerv. Posaďte sa na zem a pretiahnite nohy v pohodlnej polohe. Dýchaj neustále a narovnáva si chrbát. Posaďte sa trikrát denne po dobu 10 minút zakaždým, aby ste získali čo najväčší úžitok.
Pelvický náklon
Nakláňanie panvy je jemné cvičenie, ktoré pomáha zarovnať telo a spodnú časť chrbta, podľa webovej stránky Netwellness. Ležajte späť na podlahu a zdvihnite kolená, kým vaše nohy nie sú ploché. Opatrne utiahnite brušné svaly a tlačte spodnú časť chrbta smerom k podlahe. Držte sa niekoľko sekúnd, potom sa uvoľnite. Vyskúšajte to dvakrát denne s najmenej piatimi pohybmi v každej relácii. Vždy neustále dýchajte a nestláčajte sa príliš silno.
Camel Backing
Camel backing, alebo "dromedary droop", pomáha vyvíjať tlak z chrbtice počas tehotenstva. Avšak nemusí byť vhodné, ak ste veľmi ťažko tehotná. Musíte byť schopní pohodlne sa umiestniť na podlahu na rukách a kolenách. Jemne oblúkte záda smerom hore, akoby napodobňovali hrdzu ťavy. Nedávajte príliš veľký tlak na chrbát. Utiahnite zadok a brucho a držte polohu niekoľko sekúnd.
Kolenné ťahy
Jednoduché cvičenie na natiahnutie ischiatického nervu počas tehotenstva je zmena kolenného cvičenia zo Stanford Prevention Research Centre. Ležajte na podlahovú rohož obrátenú k stropu. Zdvihnite koleno smerom k žalúdku. Položte ruky za koleno a jemne potiahnite nohu tak ďaleko, ako môžete bez toho, aby ste príliš tlačili na brucho. Vyskúšajte rovnaký pohyb oboma nohami súčasne s jednou rukou na každej nohe.
