Zaneprázdnená práca s bláznivými hodinami vás môže zabrániť v telocvični, ale nemusíte preskočiť cvičenie svojho abs kvôli práci. Váš stôl, podlaha a stolička vám môžu pomôcť pri posilňovaní dôležitých svalov, ktoré podporujú váš postoj a podporujú zdravie.
Tieto pohyby tkáčte po celý svoj deň, alebo urobte päť až desaťminútovú prestávku a urobte ich ako okruh - v každom prípade vylepšíte silu v bruchu. Zamerať sa na prácu abs tri až päťkrát týždenne.
Použitie stoličky znamená, že sa nemusíte dostať až na zem! Plank Pose
Urobte dosku kdekoľvek - s rukami na stôl, na stabilnej stoličke alebo na podlahe, ak máte dostatok miesta.
AKO TO DOKUMENT: Položte ruky alebo predlaktia na pevný povrch a roztiahnite nohy za sebou prsty na zemi.
Zmluvte svoje brušné svaly smerom k chrbtici a udržujte si priamu líniu, bez toho, aby ste vychádzali alebo klesali boky. Držte sa tak dlho, kým budete môcť udržiavať správnu formu a pracovať až na jednu alebo dve minúty.
Vezmite si dosku do zárezu pridaním zákrutu. Plank s kolenom Twist
Použite stolovú stoličku, aby ste držali polohu dosky, a pridajte zákrut pre zachytenie oblúkov po stranách vášho pásu.
AKO to urobiť: Umiestnite svoje ruky na vzdialenosť ramien od seba na sedadle stoličky a roztiahnite nohy za sebou, aby ste dosiahli polohu dosky. Nakreslite svoje abs smerom k chrbtici, aby ste udržali tuhú líniu tela, keď vytiahnete pravé koleno smerom k ľavému lakeť a otočte svoje telo, aby ste ponorili pravý bok smerom k stoličke.
Vráťte sa do stredu a zopakujte s ľavým kolenom. Striedajte asi jednu minútu alebo 20 až 30 celkových opakovaní.
Cvičenie tak tajné, že vaši spolupracovníci si nevšimnú. Sediace nohy
Klasické prevedenie sedacej nohy je vykonané z cvičebnej lavice, ale stála kancelárska stolička alebo konferenčný stolík je vhodnou náhradou.
AKO to urobiť: posuňte zadok na samotný predný okraj stoličky alebo stola a opierajte sa o 45 stupňov - alebo toľko, ako to umožní stolička. Ruky, ktoré držia stehno sedacej časti stehien, vytiahnite obe nohy a kolená sa ohýbajú smerom k žalúdku.
Predĺžte svoje nohy priamo pod uhlom 45 stupňov bez toho, aby ste ich nechali dotýkať podlahy, aby ste dokončili jedno opakovanie, pozastavili na chvíľu a potom ich nakreslili naspäť. Zamerajte sa na približne 20 opakovaní.
varovanie
- Dávajte pozor, aby ste sa neopierali o stoličku, ale použite svoje abs, aby ste udržali svoje telo vzpriamené.
Cítiš ešte horieť? Stolička pre bicykel
Dostať sa na zem, aby ste vyčerpali niekoľko klasických kriviek na bicykli, sa môžu v kancelárii zamračiť. Aj keby to bolo povolené, bolo by to ťažké robiť v podpätkoch alebo topánkach a obleku. Vykonajte to priamo z kresla.
AKO TO DO: Prejdite na okraj stabilnej stoličky. Zatiahnite do pupku a postavte sa s vysokou pozíciou. Položte ruky za hlavu, lakte ukazujú na boky miestnosti.
Zdvihnite pravé koleno nahor a otočte trup, keď sa budete ohýbať, aby ste sa dotkli svojho ľavého lakeť. Opakujte s opačnou stranou. Opakujte 10 až 20 krát na každú stranu.
Po pracovných hodinách
Hoci stláčanie brušných cvičení vo vašom stole je lepšie, ako ich úplne vynechať, nespoliehajte sa na nich, aby ste dosiahli mriežku.
Strava, pozostávajúca väčšinou z nespracovaných potravín, ako je čerstvá zelenina, chudé mäso a celé zrná, vás zabraňuje nahromadeniu nadbytočných libier, ktoré za vrstvou tuku zatmenia silné brušné svaly.
Prispôsobte si minimálne 30 minút stredne intenzívnej kardiológie vo väčšine dní, a to aj vtedy, ak to znamená, že predchádzate obede s kolegami na rýchle jogovanie alebo jazdu na bicykli.
Rutina celkovej tréningovej sily, ktorú robíte niekoľkokrát týždenne pred alebo po práci, vám tiež pomôže vytvoriť viac svalov. Svalový rám zvyšuje váš metabolizmus a udržiava vám horiaci tuk, aj keď ste prilepený za počítačom.
