Strata hmotnosti je úloha, ktorú mnohí chcú dosiahnuť, ale nevedia, odkiaľ začať. Pred začatím nového fitness programu sa uistite, že ste integrovali dobre vyváženú stravu s nízkym obsahom kalórií a vyhnite sa čo najväčšiemu množstvu spracovaného jedla. Akonáhle sa cvičí správne diéty, začať fitness program, ktorý zahŕňa kardio a zložené cvičenie, ako squat a mŕtvy vlek. Sú považované za najlepšie cvičenia na rýchle schudnutie, pretože vedú k rýchlejšiemu metabolizmu a sú zamerané na niekoľko svalových skupín naraz.
Kardiovaskulárne cvičenie
Pred cvičením squatu, mŕtveho alebo stolového tlače vykonajte kardiovaskulárne cvičenie. Kardio je účinné pri spaľovaní tuku a kalórií. Tiež pripraví vaše telo na posilnenie telesnej hmotnosti zvýšením tepovej frekvencie a telesnej teploty. Beh, cyklistika a používanie eliptických sú všetky príklady kardio. Nájdenie formy kardiológov, ktoré sa vám bude páčiť, zabezpečí, aby ste s ním zostali. Vykonajte mierne intenzívne kardio 30 minút denne päťkrát týždenne alebo intenzívne intenzívne kardio počas 20 minút tri dni v týždni. Kardio rutina v kombinácii s výcvikom na váhe môže mať za následok rýchle zníženie hmotnosti.
Silový tréning
Hmotnosť tréning môže byť efektívna pre začiatočníkov, aby schudnúť rýchlo. Je to preto, že posilňovanie hmotnosti pomáha budovať chudé svalstvo - a slabý sval zvyšuje váš metabolizmus. Čím rýchlejší metabolizmus máte, tým rýchlejšie vaše telo spáli tuky a kalórie. Vykonajte zložené cvičenia, pretože zahŕňajú viacero svalových skupín naraz. Kriket, mŕtvy a lavica sú jedny z najefektívnejších kombinovaných cvičení. Vykonajte posilňovanie tri až štyrikrát za týždeň pre rýchlu stratu hmotnosti.
podsaditý
Ak chcete vykonať squat, postavte sa s nohami ramien šírkou a držte za krkom činku, ktorá vám umožní zostať na ramenách. Držte činku s vašimi dlanemi obrátenými k telu a rukami od seba. Vdýchnite sa cez nos a pomaly spustite trup, kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou. Nedovoľte, aby vaše kolená vyčnievali nad prsty. Vylejte z úst a zdvihnite telo späť do východiskovej polohy. Použite hmotnosť, ktorá vám umožní vykonať každé opakovanie s takmer dokonalou formou. Pozerajte sa dopredu a hore a stlačte jadro po celom pohybe. Vykonajte tri sady s 12 opakovaniami s 45 sekundami pokoja medzi každou sadu.
mŕtvy ťah
Ak chcete vykonať mŕtvy chod, postavte sa pred činkou s nohami ramien od seba. Zatiaľ čo držíte chrbát rovno a nedovoľte, aby vaše kolená vyčnievala nad prsty, ohnite a uchopte činku s vašimi dlaňami obrátenými k telu a rukami od seba. Vydychujte ústa a zdvihnite hmotnosť stojacou rovno hore. Udržujte hmotnosť čo najbližšie k svojmu telu. Keď vdychujete ústa, pomaly znížte hmotnosť späť do východiskovej polohy. Ak nemôžete vykonať každé opakovanie s takmer dokonalou formou, použite nižšiu hmotnosť. Stlačte svoje jadro počas celej doby trvania cvičenia a tešte sa dopredu a hore. Vykonajte tri sady s 12 opakovaniami s 45 sekundami pokoja medzi každou sadu.
Bench Press
Ak chcete urobiť lavičku, položte si s chrbtom plochý proti lavičke a nohy ploché na zemi. Čiara by mala byť umiestnená priamo nad očami. Zoberte si ruku s dlanemi obrátenými k telu a rukami od seba. Odstráňte činku z regálu a pridržte ju priamo na hrudi s predĺženými rukami. Vdychujte nosom a pomaly, až sa jemne dotkne hrudníka. Vypláchnite ústa a zdvihnite činku späť do východiskovej pozície s rozšírenými rukami. Použite ťažkú váhu, ale umožňuje vykonať každé opakovanie s takmer dokonalou formou. Zapojte svoje jadro stláčaním abs počas celého pohybu. Vykonajte tri sady s 12 opakovaniami s 45 sekundami pokoja medzi každou sadu.
