Váš tvar tŕnia je určený mnohými faktormi, vrátane veľkosti svalov svalov a množstva tuku, ktoré máte. Niektoré ženy majú plochý zadok, pretože majú zlú držanie tela, chýbajú masu v bedrách alebo majú genetické umiestnenie panvy, ktorá ich predisponuje k väčšiemu tvaru pancake.
Môžete zlepšiť tvar zadku pomocou cvičení. Nápravné cvičenia sa zameriavajú na zlepšenie držania tela, zatiaľ čo silové cvičenia vám pomôžu zvýšiť svalovú hmotu. Integrujte oba typy cvičenia vo vašom cvičení pre najväčšie prínosy.
Zadný pelvický náklon
Zadný náklon panvy je posturálna odchýlka, kde je panva naklonená dozadu, čo spôsobuje zníženie prirodzeného rozšírenia spodnej chrbtice. To spôsobí, že horná chrbtica a ramenný opasok sa zaokrúhli dopredu, aby sa udržalo vaše ťažisko, čo spôsobilo, že zadok sa zdá byť rovný a spadol. Vedľajšie účinky zahŕňajú slabé svaly bedra, chrbta, ramien a brušných svalov - bolesti chrbta a krku spolu s pevnými svalmi na hrudi.
Zlepšiť postoj
Zvýšte bedrovú predĺženie pomocou správnych cvikov na držanie tela, aby ste mierne posunuli panvu, čo vám prináša vzhľad tvarového zadku. Sediace nadstavby sú strečinkové cvičenie na zlepšenie tejto posturálnej odchýlky.
Ako: Stojte pravou nohou pred sebou, obe nohy smerujú dopredu. Pritiahnite si prsty a predlžte obe ruky pred sebou, rukami, ktoré smerujú k vám. Zdvihnite ruky nad hlavou a otočte rukami tak, aby smerovali hore. Utiahnite svoj ľavý zadok, aby ste stabilizovali panvu a počas strečovania nepohybujte s trupom. Mali by ste cítiť, že spodná časť chrbta mierne prechádza Držte túto pozíciu päť až šesť nádychov. Prepnite polohy na nohy a opakujte stretnutie.
Zostavte svoje lepidlá za okrúhly zadok
Vaše tupé svaly - glutes - a tukové tkanivo poskytujú tvar zadku, rovnako ako podporu pre vaše spodné telo, keď stojíte a pohybujete sa. Hmotnosť tréningu stimuluje svalový rast v zadku, čím sa vaše hýždne väčšiu definíciu.
Cvičenia, ktoré fungujú vo vašom glute, zahŕňajú drepy, mŕtve stúpačky, lunges a skákacie cvičenia. Pri väčšine silových cvičení odporúča Národná akadémia športovej medicíny dve až tri série osem až 15 opakovaní. Použite hmotnosť, ktorá sa zdá byť ťažká až po konci zvoleného počtu opakovaní. Vlak trénujte každý týždeň najmenej štyri týždne, aby ste zaznamenali akýkoľvek významný rast svalov.
nečinnosť
Sedavý životný štýl môže spôsobiť, že vaše telo stratí svalovú hmotu a ovplyvní vašu držanie tela. Sedieť so zlou ergonómiou na dlhú dobu, ako je sedenie so zaoblenou chrbticou a sklopenými ramenami, môže viesť k plochému zadku. Zapojenie sa do pravidelných aktivít, ako je pešia turistika, plávanie a tanec, môže dopĺňať nápravné a silové tréningy, ktoré vás naučia lepšie sa pohybovať a zabránite ďalšiemu posturálnemu odchýlku v bedra.
Genetické aspekty
Pamätajte, že genetika zohráva úlohu aj pri určovaní tvaru vášho zadku. Zatiaľ čo môžete pridať nejaký perk na plochý pár s cvičením, nezabudnite, že nie každý bude rozvíjať zadnú stranu Kardashian. Vytvorte glutety s posturálnym a silovým pohybom, ale udržujte svoje očakávania v súlade s potenciálom Vášho typu tela.
