Adekvátna fyzická aktivita je často ťažké dosiahnuť, najmä ak ste zamestnaní v sedavom úrade. Zatiaľ čo jednoduché zmeny, ako je napríklad schodisko alebo parkovanie ďaleko od kancelárie, pomáhajú do určitej miery, veľké množstvo času, ktorý strávite sediacou pri stole, nerobí nič pre zlepšenie vašej kondície. Použite čas, ktorý sedíte na stoličke, aby ste zdokonalili svoje zdravie pomocou samostatných cvičení.
Glute Clenches
Glute clenches pomôže zlepšiť tón a tvar zadku, aj keď budete sedieť pri stole. Jednoducho stlačte glutety tak tesne, ako len môžete. Držte stlačenie na dve sekundy, uvoľnite a znova stlačte. Vykonajte tieto 20 krátkych ohybov - a potom zatlačte a podržte 30 sekúnd. Opakujte sekvenciu niekoľkokrát celý deň.
Žalúdočné vakuum
Toto cvičenie vám pomôže diskrétne posilniť a upraviť brušné svaly. Posaďte sa na stoličku s rovnou chrbtom. Duté žalúdok tým, že potiahnete brušné tlačidlo smerom k chrbtici, pokiaľ je to možné. Udržujte túto pozíciu po dobu piatich až 10 sekúnd, pri normálnom dýchaní počas cvičenia. Opakujte 10 až 15 krát.
Kolenové výťahy
Kolenné výťahy sa zameriavajú aj na brušné svaly, ako aj na flexi hrudníka. Posaďte sa do stoličky so stabilizovanými svalmi žalúdka a rovno na chrbte. Pri zachovaní tejto pozície zdvihnite pravé koleno o 4 palce. Zamerajte sa na používanie brucha na pohyb. Pomaly spustite nohu a zopakujte s ľavým kolenom. Pokračujte v striedaní nôh pohybujúcich sa pomaly kontrolovaným spôsobom až dovtedy, kým nedosiahnete 10 až 20 vlekov s každou nohou.
Leg Flexion
Ohyb nohy vám umožňuje diskrétne pracovať na vašom stehne. Posaďte sa na stoličku s kolenami ohnutými na 90 stupňov a nohami rovno na podlahe. Stlačte svoju pravú nohu do podlahy, zatiaľ čo kontrahujete svoje hamstringy, ako keby ste si kreslili podpätku smerom k zadku, okrem toho, že si noha udrží svoju polohu na podlahe. Držte kontrakciu 30 sekúnd a zopakujte cvik ľavou nohou.
Foot Rock
Toto cvičenie funguje ako svaly dolnej časti nohy, najmä triceps surae a tibialis anterior. Keď sedíte vysoko na stoličke, postavte nohy na 90 stupňov a postavte nohy rovno na podlahu. Stlačte loptičky nôh na podlahu a zdvihnite čo najvyššie pätky. Stlačte svoje telá v hornej časti pohybu. Natiahnite svoje podpätky späť na podlahu a ihneď zdvihnite prsty od podlahy 1 až 2 palce tak, aby bol sval na prednej strane holene úplne kontrahovaný. Zatlačte prsty späť na podlahu. Pokračujte v "skákaní" nohami dopredu a dozadu, kým neukončíte 10 až 20 vlekov dopredu a dozadu.
Stlačte tlačidlo
Toto cvičenie sa zameriava na svaly triceps na zadnej strane ramena. Odložte predlaktie na svojom stole tak, aby ste boli ohnuté na 90 stupňov. Sadnite si a stabilizujte brucho. Udržujte túto pozíciu a stlačte predlaktia do hornej časti stola, ako keby ste narovnávali lakte. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd, potom sa uvoľnite. Potom položte ruky pod stôl s dlaňami nahor. Stlačte ruky na stôl, aby ste zablokovali biceps a držte sa 30 sekúnd pred uvoľnením.
