Vážené poklesy sú skvelým cvičením na trénovanie hrudníka, tricepsu, ramien a svalov. Keď vykonaná správne, môžu sa pridať libier svalov na hornej časti tela a tiež zlepšiť svoju silu pre ďalšie cvičenie, ako je bench presse a vojenskej lisoch. Aby sa ubezpečil, dostanete maximálny úžitok zo svojich vážených poklesoch Vaša technika musí byť dokonalá, a treba ich programovať správne vo svojej tréningovej rutine.
svaly
Bývalý šampiónový kulturista, Vince Gironda, bol obrovským fanúšikom poklesov pri budovaní svalov - toľko, že v jeho telocvični nahradil všetky lavičky lisovacím zariadením. Zatiaľ čo vážené poklesy vždy do určitej miery zasiahli hrudník, triceps a ramenné svaly, spôsob, akým ich vykonávate, môže zmeniť, ktorá svalová skupina je najdôležitejšia. Použitie úzkej priľnavosti so vzpriameným trupom udržuje väčšinu zamerania na vaše triceps, zatiaľ čo širšia priľnavosť s vašou váhou posunutou dopredu smeruje hrudník viac.
technika
Snažte sa spustiť a ukončiť každé opakovanie s lakťami zamknuté. Váš zostup by mal trvať približne dve až tri sekundy, pretože excentrická alebo klesajúca fáza cvičenia je miestom, kde sa vyskytuje väčšina svalových porúch. Maximalizujte toto rozdelenie s pomalým zostupom. Uistite sa, že vaše bicepsy sú mierne pod rovnobežkou s podlahou v spodnej polohe a potom explodujú späť.
variácie
Môžete použiť rôzne ponorné lišty, aby ste do tréningu pridali nejakú rozmanitosť. Skúste prepínať medzi rovnými tyčami v tvare písmena V alebo používať silné tyče, ktoré budú viac ovplyvňovať vaše priľnavosť a svaly predlaktia. Zmeňte spôsob pridávania váhy. Zatiaľ čo väčšina ľudí sa rozhodne pridať váhu na ponorný pás okolo ich pasu, nie je dôvod, prečo nemôžete používať váženú vestu alebo držať činku medzi nohami. Zmena uhla lakťov je ďalším spôsobom, ako si dať novú výzvu na namáčanie.
programovanie
Pred pokusom o vážené poklesy musíte zvládnuť pokles telesnej hmotnosti. Akonáhle môžete urobiť 15 opakovaní s vašou telesnou hmotnosťou, môžete skúsiť pridať váhu. Silný tréner JP Carlson odporúča stanoviť počiatočný cieľ, ktorým je práca až 50 percent vašej telesnej váhy pridaných za päť opakovaní. Keď to dosiahnete, prejdite na 100 percent svojej telesnej hmotnosti pridaných za päť opakovaní. Vykonajte jednu reláciu ťažkých ponorov v rozmedzí tri až päť opakovaní každý týždeň a vykonajte jedno ľahšie sedenie s 10 až 12 opakovaniami.
