Uhľohydráty sú zlúčeniny zložené z vody, vodíka a uhlíka. Sacharidy poskytujú vášmu telu obrovský zdroj energie. Vaše telo môže používať sacharidy, ktoré konzumujete ako bezprostredný zdroj energie, alebo ich môžete uložiť do svalov a pečene na neskoršie použitie vo forme glykogénu. Sacharidy existujú v niekoľkých formách a každý z nich ovplyvňuje vaše telo odlišne. Sacharidy by vo všeobecnosti mali tvoriť vyššie percento stravy ako iné makroživiny.
Percento kalórií
Spravodlivé odporúčanie je, že sacharidy by mali zodpovedať kdekoľvek medzi 45 až 65 percentami vašich celkových kalórií. Ak máte každý deň vysokú úroveň aktivity, budete chcieť uprednostniť vyšší koniec stupnice, aby ste pomohli doplniť vyčerpané zásoby glykogénu. Bielkoviny a tuky, ďalšie dve makroživiny, by mali predstavovať 10 až 15 a 20 až 35 percent vašich kalórií, resp. Hľadanie optimálnej rovnováhy týchto troch makroživín je rovnako užitočné ako veda, ale podľa britského traťového a terénneho trénera Briana Mackenzie ideálnou zmesou je 57 percent karbohydrátov, 30 percent tukov a 13 percent bielkovín.
cukry
Cukry sú najjednoduchšie formy sacharidov a všeobecne vedú k okamžitému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Môžete nájsť prírodné cukry v produktoch, ako sú ovocie, zelenina a mlieko. Dezerty, sódy a balené potraviny všeobecne obsahujú pridaný cukor. Nadmerné množstvo akéhokoľvek druhu cukru môže byť škodlivé pre vaše zdravie, čo môže mať za následok zvýšenie telesnej hmotnosti, cukrovku a kardiovaskulárne problémy. Pokúste sa konzumovať väčšinou prírodné cukry a obmedziť celkový príjem cukru na 150 kalórií denne, ak ste muž a 100, ak ste žena.
škroby
Škroby sú zložené z viacerých molekúl cukru a sú nazývané ako komplexné sacharidy. Komplexné sacharidy vstupujú do krvného obehu pomaly a poskytujú postupnejší nárast hladiny cukru v krvi. Neexistuje žiadne tvrdé a rýchle pravidlo o tom, aké percento vašich sacharidov by malo byť zložité, ale existuje niekoľko výhod komplexných sacharidov. Komplexné sacharidy môžu zabrániť prírastku hmotnosti, zlepšiť hladinu cholesterolu a pomôcť vám cítiť sa dlhšie. Celozrnné výrobky, ryža, cestoviny, zelenina a fazuľa sú zložité sacharidy. Jeden spôsob udržiavania stravy plnej komplexných uhľohydrátov je konzumovať potraviny s nízkym glykemickým indexom alebo nízkou glykemickou záťažou.
vlákno
Rovnako ako škroby, vlákno sa skladá z viacerých naviazaných molekúl cukru. Telo nemôže trávenie vlákien, avšak ako vlákno prechádza cez črevá a hrubé črevo, pomáha vyčistiť tráviaci systém. Vláknina môže pomôcť zlepšiť tráviacu pravidelnosť, zabrániť rakovine hrubého čreva, znížiť hladinu cholesterolu a pomôcť vám cítiť sa plný. Môžete nájsť vlákninu v zelenine a ovocí, fazuľa a celozrnné produkty. Muži a ženy by sa mali vo všeobecnosti pokúšať konzumovať aspoň 120 a 80 svojich uhľohydrátových kalórií z vlákien.
