Príliš veľa dobrej veci môže byť zlé. To je prípad jesť aj zdravé tuky, ktoré väčšina Američanov v súčasnosti nedostáva dostatok stravy. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov 2010 spolu s ďalšími orgánmi verejného zdravotníctva hovoria, že musíte konzumovať viac mononenasýtených a polynenasýtených tukov, pretože sú zdravé pre vaše srdce. Musíte byť opatrní pri každom príjme tukov, ale kvôli obsahu kalórií, ale príliš veľa z týchto zdravých tukov môže tiež predstavovať nebezpečenstvo pre vaše dobré zdravie.
výhody
Nenasýtené tuky znižujú krvný tlak. Foto kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Smernica o potravinách pre Američanov 2010 odporúča väčšine ľudí, aby začali nahradiť niektorý zo svojich prídavkov nasýtených tukov viac mono- a polynenasýtených tukov nachádzajúcich sa v rybách, mäkkýšoch, orechoch, semenách a niektorých olejoch. Zdravotné prínosy týchto tukov sú veľa. Harvardská škola verejného zdravia hovorí, že nenasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi, znižujú krvný tlak, znižujú zápal a stabilizujú srdcové rytmy. Zdravotnícke centrum Univerzity v Marylande tvrdí, že niektoré polynenasýtené tuky sú dôležité pre funkciu mozgu, správanie a normálny rast a vývoj, zatiaľ čo Mayo Clinic hovorí, že niektoré mononenasýtené tuky môžu zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a hladiny inzulínu.
kalórií
Všetky tuky majú deväť kalórií na gram, takže je naozaj jednoduché, aby ste konzumovali nadmerné množstvo kalórií vždy, keď pridáte aj tieto zdravé tuky do potravín. Fotografický kredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Všetky tuky majú deväť kalórií na gram, takže je naozaj jednoduché, aby ste konzumovali nadmerné množstvo kalórií vždy, keď pridáte aj tieto zdravé tuky do potravín. To vás vystavuje riziku prírastku hmotnosti. Udržujte svoju veľkosť porcií malú a berte na pamäti Váš celkový kalorický príjem, keď začnete pridávať tieto tuky do vašej stravy. Okrem toho Harvardská univerzita hovorí, že by ste mohli dostať viac zdravotných výhod, ak budete jesť tieto tuky namiesto dodatočných sacharidov. Pokyny týkajúce sa stravy hovoria, že mono- a polynenasýtené tuky by mali nahradiť nasýtené tuky, takže kľúčom k získaniu zdravotných výhod nie je len pridanie týchto tukov, ale nahradenie nezdravých tukov a kompenzácia celkových kalórií.
Riziko rakoviny
Jesť príliš veľa polynenasýtených tukov môže zvýšiť riziko niektorých druhov rakoviny. Fotografický kredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Zdravotnícke centrum v Marylanskej univerzite hovorí, že jesť príliš veľa polynenasýtených tukov môže zvýšiť riziko niektorých druhov rakoviny. Väzba bola vždy teoretická na základe štúdií na zvieratách. Napríklad Harvardský profesor publikujúci v "British Medical Journal" napísal, že polynenasýtený tuk je náchylný k oxidácii - alebo je zahanben. Tento proces môže generovať voľné radikály. Pri zvieratách konzumácia príliš veľkého množstva inak zdravého tuku zvyšovala výskyt nádorov. "Príliš veľa" bolo definované ako približne 5 percent z celkových kalórií, čo je na rovnakej úrovni ako priemerná spotreba ľudí.
Nerovnováha medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami
Omega-3 sa nachádzajú v mastných rybách, ako je makrela. Foto kredit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images Omega-3 a omega-6 sú typom polynenasýtených tukov. Sú považované za nevyhnutné v tom, že ich potrebujete, ale vaše telo ich nedokáže urobiť. Omega-3 sa vyskytuje v mastných rybách, ako je makrela, jazerný pstruh, sleď, sardinky, tuniak dlhoplutvý a losos. Väčšina omega-6 sa vyskytuje v typickej americkej strave, ktorá pochádza z rastlinných olejov vo forme kyseliny linolovej. Je dôležité udržiavať rovnováhu medzi týmito dvoma druhmi tukov, ale väčšina Američanov má podľa zdravotníckeho centra University of Maryland 14 až 25 percent viac omega-6 ako omega-3. V októbri 2002 vydala správa "Biomedicína a farmakoterapia", že táto nerovnováha prispieva k zvyšovaniu rýchlosti zápalu a chronických ochorení, ako sú srdcové choroby.
Moderovanie je kľúčom
Už ste to počuli, a to nie je menej pravda, keď ide o jedenie zdravých tukov. Inštitút medicíny odporúča, aby väčšina dospelých Američanov získala 20 až 35 percent všetkých denných kalórií ako celkový obsah tuku. Pre osobu, ktorá nasleduje 2 000 kalóriou, je to zhruba 44 gramov až 78 gramov tuku denne. Pamätajte, že Pokyny týkajúce sa stravy vás vyzývajú, aby ste nejedli menej ako 10 percent vašich kalórií vo forme nasýtených tukov. Muži by mali konzumovať 17 gramov omega-6 mastných kyselín až do veku 50 rokov, keď potrebujú asi 14 gramov. Čísla žien sú 12 gramov a 11 gramov. Dospelí muži všetkých vekových skupín potrebujú asi 1,6 gramov omega-3 a ženy potrebujú 1,1 gramov.
