Väčšina ľudí vie, aké dôležité sú prsníky na prednej strane tela. Nikdy by sa nezapustili na hrudník, alebo by ich vôbec nezahŕňali. Len málo ľudí si však uvedomuje, aké dôležité pasce sú, a ak to urobia, majú tendenciu sústrediť sa iba na hornú časť, ktorá je viditeľná v zrkadle z prednej strany. Ale vaše pasce tvoria tvar kite, beží od krku až po strednú časť chrbta a spodná časť je rovnako dôležitá ako horná časť, keď ste videní zozadu. V "Encyklopéde moderného kulturistiky", Arnold Schwarzenegger opisuje pasce ako vizuálne centrum chrbta a rovnako dôležité pre pôsobivý chrbát ako pecs sú pre impozantný front. Horné pasce sa ľahko zasiahnu na ramenný deň, ale tieto cvičenia vám pomôžu vybudovať tie ťažko zacielené spodné pasce, ktoré navzájom spojí vašu postavu.
Naklonenie ramien
Sklonené pokrčenie ramien, známe aj ako pokrivenie ramien, je asi najbližšie k izolácii dolných pascí. Pri štandardnom pokrčení ramien držíte čenicu, postavte sa vzpriamene a pokrčte ramenami tak vysoko, ako len môžete. Horné pasce sú zodpovedné za tento pohyb. Nižšie pasce zatahujú lopatky, strhávajú ich dohromady, takže čím ďalej sa opierate, tým viac budete používať svoje nižšie pasce. Asi 30 až 45 stupňový uhol bude najpohodlnejší. Pokrčte ramenami priamo smerom k stropu. Vaše horné pasce sú veľmi ťažké, často vyžadujúce vyšší rozsah rep až na 20. Vaše dolné pasce môžu potrebovať len 10 alebo 12 opakovaní na sadu. Ak chcete odstrániť rovnováhu z rovnice, toto cvičenie je najjednoduchšie vykonať na stroji Smith.
Yates Row
Dorian Yates má jednu z najvýznamnejších chrbtov v dejinách kulturistiky, takže samozrejme vynašiel vlastný rad. Riadok Yates je ako štandardná zadná rampa, s výnimkou toho, že namiesto toho, aby ste sa naklonili dopredu čo najbližšie k paralelnému smeru, len sa nakloníte o 30 stupňov dopredu. Aj keď Yates držal lištu s podradnou rukoväťou, držte ju s priľnavým držadlom, aby sa minimalizovala aktivita bicepsu v cvičení. Potiahnite lištu do žalúdka, držte ju asi jednu sekundu, vedome sa zachyťte lopatkami a potom uvoľnite. Vykonajte toto cvičenie v rozbore kulturistiky rep o osem až 12.
One-Arm Činka činka
Pasce zatahujú lopatky. Aby sa vaše lopatky úplne zatiahli počas pohybu v rade, ruky musia ísť ďalej, než to dovolí činka alebo kábel. Ak chcete vykonať jednoramenný činkový rad, kľaknite jednou nohou na lavičke a jednou rukou, ktorá vás podporí. Druhá noha je na podlahe a druhá ruka drží činku. Horná časť tela by mala byť približne rovnobežná s podlahou. Nechajte činku klesnúť smerom k podlahe a cítite silný úsek na chrbte. Tento úsek je dôležitý pre získanie plného rozsahu pohybu z vašej pasce. Vytiahnite činku dovnútra, až kým nezostane vedľa vášho žalúdka. Vaše lakeť by malo byť za chrbtom a lopatka by mala byť úplne zasunutá. Vykonajte toto cvičenie s každým ramenom v rozmedzí od 8 do 12. V klasickej knihe "Ultimate Bodybuilding" Joe Weider navrhuje, že pretože pasce sú ťažké, mali by ste zvážiť super-nastavenie vašich cvičení. Napríklad vykonajte množinu Yatesových riadkov, potom okamžite prejdite do množiny sklonených ramien, potom odpočívajte.
