Pracovali ste tvrdo a teraz máte štíhle, tvarované stehná, ktoré ste chceli. Ale práca sa nezastaví len preto, že vyzeráte dobre. Aby ste udržali svoje štíhle stehná, musíte trénovať vaše telo - po zvyšok vášho života. Cvičenie je zvyk a životný štýl. Ak nebudete ďalej pracovať, vaše nohy budú väčšie a telesný tuk sa zvýši. Držte krok vašej kardio a vykonajte náročné cvičenie odporu nohy na udržanie tenkých stehien.
Fat Blast Cardio
Krok 1
Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia tri až päťkrát týždenne. To je adekvátne, keby ste nemali veľa telesného tuku, ktorý by ste stratili, aby ste dostali tenké stehná. Ak ste boli obézni alebo obézni naraz, urobte kardio päť až sedemkrát týždenne, povedal Dr. Len Kravitz z University of New Mexico.
Krok 2
Udržiavajte kardio relácie medzi 30 a 60 minútami. Ak udržujete výraznú stratu hmotnosti, zostaňte bližšie na 60 minút na jednu reláciu. Tým sa zabezpečí, že spálíte dostatok kalórií na udržanie tenkých stehien.
Krok 3
Cvičenie miernej až intenzívnej intenzity. Čím ťažšie cvičíte, tým viac kalórií spaľujete, aby ste udržali svoj tvar. Vyberte si aktivity, ktoré vás bavia, ale sú náročné. Bežné, cyklistické, eliptické alebo schodiskové stroje sú niekoľko príkladov, ktoré skutočne spochybňujú vaše spodné telo.
Krok 4
Vykonajte kardiológiu HIIT, aby ste napadli vaše telo. Intervalové tréningy s vysokou intenzitou striedajú krátke zábery intenzívnej práce s dlhšími výbuchmi menej intenzívnej práce. Napríklad striedajte 30 sekúnd všetkého šprintovania a 90 sekúnd jogovania pri normálnom tempe. Pred začiatkom tréningu HIIT vždy zahrievajte aspoň päť minút a skončíte s chladením.
Zobraziť malú nohu
Krok 1
Vykonajte krok za krokom a držte sadu činiek potom, čo zahrejete najmenej päť minút pešo alebo na bicykli. Vyberte krok, ktorý ohýba kolená nie viac ako 90 stupňov. Nadvihnite kolenný vlek, prejdite nadol a prepnite nohy. Vykonajte dve alebo tri sady osem až 12 opakovaní na jednu nohu.
Krok 2
Vykonajte skákanie ďalej. Plyometrické aktivity, ako sú squatové skoky, spália veľa kalórií a naozaj vyzývajú vaše nohy na štíhle stehná. Stojte so svojimi nohami na šírku a rukami za hlavou alebo na bokoch. Skočte a rýchlo sa tlačte, skákajte rovno do vzduchu čo najvyššie. Pôda jemne a bezprostredne posadiť na ďalšie miesto. Vykonajte dve alebo tri skupiny osem až 12 opakovaní.
Krok 3
Držte liekovú guľu a urobte bočné lunges ďalej. Stojte vzpriamene s loptou na výšku hrudníka. Vystúpte na stranu pravou nohou tak, že keď sa dotknete nohami, sú širšie ako šírka ramien. Udržujte ľavú nohu rovno a ohýbajte pravé koleno a spustite telo smerom k podlahe. Nakloňte svoje telo dopredu, aby ste udržali rovnováhu. Zastavte, keď je stehno paralelné. Stlačte späť nahor a prejdite do stredu. Striedajte pre dve alebo tri sady osem až 12 opakovaní na jednu nohu.
Krok 4
Vykonajte striedavý štrbinový skok alebo skákanie výšky s telesnou hmotnosťou. Začnite pravou nohou dopredu a nohu späť. Sklopte a znížte svoje telo smerom k podlahe ohýbaním obidvoch kolená. Zatlačte rýchlo späť, aby ste skákali do vzduchu. Prepnite nohy a pristáť s ľavou nohou dopredu a pravou nohou dozadu. Okamžite vykrojte a skákajte späť. Striedajte pre dve alebo tri sady osem až 12 opakovaní každej nohy.
Tipy
- Pridajte cvičenia na izoláciu, ako sú kosatky a rozšírenie nohavíc, aby ste mohli zacieliť na prednú a zadnú časť stehien. Začnite s jednou alebo dvoma súpravami plyometrických cvičení, ak ste ich nikdy predtým neurobili. Vykonajte nohy cvičenie v obvode na zvýšenie spaľovania kalórií a skutočne výzvu na nohy. Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete s cvičením.
varovanie
- Nepridávajte váhu žiadnemu cvičeniu, kým ho nemôžete vykonať správnou technikou. Zastavte akékoľvek cvičenie, ak sa cítite ľahké, nevoliace alebo bolestivé. Vyhýbajte sa plyometrikám, ak máte akékoľvek spoločné problémy, kým nehovoríte s lekárom.
