Hoci sú u tuniakov prítomné omega-3, najmä kyselina docosahexaenová a kyselina eikosapentaenová, tieto výživné ryby a oleje omega-3 sú dve úplne odlišné potraviny. Každý ponúka svoje vlastné výhody, ako aj potenciálne nevýhody. Hoci je tuniak plný základných živín, ktoré potrebuje vaše telo, odporúčajú denne, tehotné a dojčiace ženy a malé deti obmedziť spotrebu tuniakov na niekoľko porcií - alebo menej - za týždeň.
Výhody tuniaka
Tuniak je vynikajúci zdroj diétnych bielkovín, ktorý zvyšuje sýtosť a pomáha vášmu telu spáliť ďalšie kalórie, podľa recenzie z roku 2008 publikovanej v časopise American Journal of Clinical Nutrition. To je prospešné pre zdravú správu váhy. 3-unca časť konzervovaného ľahkého tuniaka poskytuje asi 17 gramov diétneho proteínu, ale iba 73 kalórií. Tuniak je tiež dobrým zdrojom diétneho železa, niacínu, vitamínu B-12, vitamínu D a polynenasýtených mastných kyselín zdravých srdca - vrátane omega-3. Nahradenie vysoko-tučných mäsa tuniakom môže pomôcť kontrolovať váš celkový príjem kalórií a môže pomôcť znížiť riziko obezity a srdcových ochorení.
Výhody rybieho oleja
Rybí olej je často koncentrovanejším zdrojom omega-3 mastných kyselín, najmä DHA a EPA, ako tuniak. Okrem toho sa rybie oleje všeobecne purifikujú, čo znamená, že sú bez škodlivých kontaminantov, ako je ortuť, ktoré sa nachádzajú v tuniakoch. Recenzia publikovaná v roku 2012 v programe "Advances in Nutrition" uvádza, že omega-3 oleje obsahujúce DHA a EPA sú dôležité pre správny vývoj plodu a môžu pomôcť znížiť zápal, srdcové problémy a ochorenie periférnych artérií. MedlinePlus uvádza, že doplnky rybieho tuku sú účinné pri znižovaní vysokých hladín triglyceridov. Ak však užívate viac ako 3 gramy rybieho oleja denne, môže sa zvýšiť riziko krvácania.
Rastlinný Omega-3 olej
Kyselina alfa-linolénová, tiež známa ako ALA, môže mať rovnaké účinky na zdravie srdca ako konzumácia tuniakov a užívanie doplnkov rybieho tuku, podľa zdravotníckeho centra Univerzity Maryland. Okrem toho, pretože ALA pochádza z olejov na báze rastlín - ako sú ľanové semená, repkové oleje, sójové a orechové oleje - je často žiaduce, aby ľudia sledovali vegetariánsku a vegánsku stravu. ALA môže byť čiastočne premenený na DHA a EPA vo vašom tele. Preskúmanie z roku 2012 publikované v časopise "Advances in Nutrition" však uvádza, že len malé množstvo ALA môže byť konvertované na DHA a EPA. Veganské omega-3 oleje obsahujúce rastlinnú DHA sú tiež k dispozícii.
Tuniak vs. Omega-3 oleje
Zatiaľ čo tuniak je vynikajúci zdroj diétneho proteínu, DHA a EPA, omega-3 oleje často obsahujú DHA a EPA - alebo ALA - ale bez bielkovín. Zatiaľ čo tuniak je nízkokalorické jedlo, omega-3 oleje sú viac kalóriovo husté, pretože tuky poskytujú 9 kalórií v každom grame v porovnaní so 4 kalóriami na gram v bielkovinách. Vyčistené oleje s obsahom omega-3 vo všeobecnosti obsahujú menej znečisťujúcich látok v životnom prostredí ako sú tuniaky, najmä tuniak biele, škvrnitý, ahi a tuniak obkoľovaný. Ale oleje omega-3 sú často výrazne drahšie ako tuniak.
