Ak ste vášnivý záchranca, pravdepodobne potrebujete viac bielkovín každý deň, než ľudia, ktorí sú usadení. Príliš veľa bielkovín však môže spôsobiť nevoľnosť, hnačku a únavu - a môže negatívne ovplyvniť váš tréning. Hoci sú bielkovinové doplnky vhodné, sú často drahé a zbytočné. Prípadne si môžete vybrať rôzne zdravé potraviny bohaté na bielkoviny.
Všeobecné usmernenia
Športoví trénovaní športovci, ktorí sa zúčastňujú pravidelného intenzívneho tréningu, potrebujú denne 1,5 až 2,0 gramu bielkovín na kilogram svojej telesnej hmotnosti, podľa štúdie zverejnenej v časopise "Journal of the International Society of Sports Nutrition" z roku 2010. Pretože 1 kg telesnej hmotnosti sa rovná približne 2,2 libra, silne trénovaní športovci často vyžadujú 0,68 až 0,91 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Preto by športovec s tréningom s hmotnosťou 200 libier potreboval 136 až 182 gramov proteínu každý deň.
Zvyšovanie svalovej hmoty
Ak je vaším cieľom zvyšovanie svalovej hmoty, potrebujete dostatočný príjem bielkovín a kalórií denne - a bežný vzpier. Štúdia, publikovaná v roku 2012 v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition, odporúča, aby vzpieračia hľadajúci prírastky svalovej hmoty konzumovali 0,55 až 0,91 gramu bielkovín a 20 až 22,7 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti denne, aby sa zvýšil sval.
Minimálne a maximálne odporúčania
Väčšina vzpieračov má úžitok z konzumácie viac ako odporúčaný diétny diéta, alebo RDA, ale má zabrániť prekročeniu maximálneho bezpečného príjmu bielkovín. Proteíny RDA, ktoré by mali byť považované za minimálne požiadavky pre weightlifters, sú 56 gramov pre mužov, 46 gramov pre ženy a 71 gramov bielkovín denne pre tehotné a dojčiace ženy, podľa Ústavu medicíny. Tehotné ženy by sa však mali vyhnúť vzpieraniu, pokiaľ ich pôrodník im neumožní. Maximálny bezpečný príjem bielkovín je 2,5 gramov na kilogram - alebo 1,14 gramov na kilogram - telesnej hmotnosti denne, podľa prieskumu z roku 2006 uverejneného v "Medzinárodnom vestníku športovej výživy a metabolizmu cvičení".
Potraviny bohaté na bielkoviny
Hoci niektoré doplnky s obsahom bielkovín môžu obsahovať 30 gramov bielkovín - alebo viac - na jednu porciu, posilňovače môžu uspokojiť svoje denné potreby bielkovín jesť dobre vyváženú stravu. Ľahké červené mäso, kuracie mäso, morčacie mäso, ryby, iné morské plody, vajcia, sójové výrobky, mlieko, jogurt, tvaroh, strukoviny, orechy a semená sú výbornými zdrojmi bielkovín. Napríklad 1 šálka nízkotučného tvarohu poskytuje asi 28 gramov a 3 unce kuracieho prsníka obsahujú 27 gramov bielkovín, tvrdí Akadémia výživy a dietetiky.
