Preskočiť raňajky a biť na ceste alebo treadmill namiesto toho by mohlo byť jedným z najlepších vecí, ktoré robíte pre váš tuk-strata pokrok. Podľa výskumu zo spoločnosti Northumbria University v Spojenom kráľovstve ľudia, ktorí bežali na bežiacom páse predtým, než jesli čokoľvek v dopoludňajších hodinách, spálili v priemere o 20 percent viac tuku ako tí, čo po jedle vykonávali. Len sa uistite, že bežíte správnou intenzitou a správne paliva predtým večer.
Krok 1
Udržujte intenzitu vysokú. Bohužiaľ, stále existuje myšlienka, že kardio s nízkou intenzitou je najlepšie na úbytok tuku. Cvičenie s nižším percentom vašej maximálnej tepovej frekvencie spája vyšší podiel kalórií z tuku v porovnaní s kalóriami zo sacharidov, ale spálite oveľa menej kalórií ako celok, poznamenávajte fyziológku cvičenia a diaľkový bežec Travis Saunders. Ste oveľa lepšie, keď sa tlačíte na kratší beh, povedzme, 20 minút, ako dlhý, pomalý, stabilný hodinu dlhý plod.
Krok 2
Uľahčite sa na prečerpanie. Ak ste zvyknutí behať neskôr v priebehu dňa alebo dokonca aj po raňajkách, tréning postele môže byť šokom pre systém. Vaša hladina cukru v krvi bude nižšia ako pred raňajkami, takže môžete cítiť závrat, varuje experta na športovú medicínu Dr. Alexis Chiang Colvin z New Yorku.
Krok 3
Vezmite si s vami partnera prvých párkrát, kým vyjdete von. Nielen to prináša motiváciu k tomu, aby ste sa trochu viac snažili, ale mali by ste sa cítiť dobre, že ste nejedli, ale nie ste tam sama.
Krok 4
Zahrňte intervaly do vášho spustenia. Keď sa aklimatizujete na hladovanie, môžete zvýšiť intenzitu, aby ste zvýšili spaľovanie tukov ešte viac. Urobte to pridaním intervalov do každého spustenia. Bežiaci tréner Melanie Schorr z Runners Connect v Bostone odporúča tréning Fartlek. Toto je náhodná forma intervalov, v ktorých premiešame rýchlosti medzi chôdzou, pomalým joggingom, miernym chodom behom a všetkými sprintmi.
Krok 5
Dajte si pevné jedlo dve až tri hodiny pred spaním v noci pred spustením. Miešané jedlo obsahujúce bielkoviny, sacharidy a tuky je najlepšie. Veci, ako je štíhly steak s príchuťou a brokolicou alebo špagety s celozrnnými bolognese, sú dobrým výberom. To vám poskytne určitú energiu pre váš ranný beh.
Krok 6
Podávajte 5 až 10 gramov aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) a 1 až 2 gramy karnitínu pol hodiny pred spustením. Poraďte sa s Joe Wuebbenom a Jimom Stoppani, doktorom svalov a fitness. Karnitín môže pomôcť maximalizovať spálenie tukov, zatiaľ čo BCAA pomáhajú zachovať svalovú hmotu. Svalová hmotnosť je dôležitá pri strate tuku, pretože čím viac svalov máte, tým rýchlejší je metabolizmus a tým vyššia denná kalória.
Krok 7
Jedzte raňajky zložené z bielkovín a sacharidov, keď ste dokončili svoj beh. To vám pomôže naplniť hladinu glykogénu a poskytne vám energiu pre ďalší deň. Vyskúšajte vajcia na toast z celozrnných plodov, hladkú zeleninu s bielkovinovým práškom a zmiešaným ovocím, prírodným jogurtom s nízkym obsahom tuku s orechmi a bobuľami alebo dokonca s kuracím šalátom. Jednoducho sa uistite, že všetko, čo ste zapadli do vášho kalorického prídavku na zvyšok dňa.
Tipy
- Zahrňte silový tréning a iné formy kardio do vašej týždennej rutiny, aby ste získali maximálne výhody v oblasti zdravia a straty tuku.
varovanie
- Pred spustením bežiaceho programu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti a začnite s tým pomalé. Uistite sa, že máte povolenie na zavedenie BCAA a karnitínu - spolu s akýmikoľvek ďalšími doplnkami, ktoré plánujete prijať - do dennej stravy.
