Vaše triceps sú trojcestné svaly pozdĺž zadnej časti ramien, ktoré sa dotýkajú narovnaní lakťov. Nepotrebujete vonkajší odpor na zosilnenie a tónovanie tricepsu - zložené cvičenia, ktoré vyžadujú, aby ste podporili vašu telesnú hmotnosť s rukami, vám môžu poskytnúť náročný triceps tréning. Okrem toho cvičenie s telesnou hmotnosťou súčasne zapája viacero svalových skupín, zatiaľ čo väčšina tricepsových cvičení, ktoré používajú činky alebo odporové pásy, sú zamerané len na triceps.
Tradičné Pushups
Pushups sa primárne zameriavajú na triceps, hrudné a deltoidné svaly. Začnite na rukách a kolenách s brušnými svalmi a rukami zarovnanými pod ramenami, prstami smerujúcimi od teba. Jeden po druhom, krok nohy späť, stlačte svoje nohy dohromady alebo ich umiestnenie hip-šírku od seba, s prsty zastrčené do podlahy. Vaše telo by malo tvoriť pevnú, neohýbajúcu dosku z hlavy až po päty. Sklopte celé telo smerom k podlahe a ohybte si lakte do strán. Udržujte brušný zákrok, aby ste sa vyhli zdvihnutiu bokov alebo klesali cez spodnú časť chrbta. Držte ho na chvíľu, potom stlačte späť nahor tým, že úplne roztiahnete ruky a posuniete podlahu od seba. Opakujte iba dovtedy, kým nemôžete udržiavať technickú formu.
Zatvorte nárazové steny
Uzavreté gripové kolieska vyžadujú silnejšie triceps než tradičné kliky. Vykonávať ich proti stenu je jednoduchšie ako ich vykonať rukami na okraji stola alebo lôžka. Vytváranie úzkych záberov na podlahe je náročnejším postupom. Stojte s rukami na stenu na výšku hrudníka, od seba od seba vzdialenejšia alebo mierne užšia, ruky úplne vytiahnuté a prsty smerujúce nahor. Zapojte svoje brušné svaly, aby ste podpísali trup. Ohnite si lakte, aby vaše telo smerom k stene, zdvihnutie podpätky z podlahy, aby sa zabránilo ohýbanie v páse. Držte svoje lakte pozdĺž hrudného koša. Predĺžte svoje ruky, aby ste sa sami pustili od steny.
Pokročilé ladenie
Môžete vykonať poklesy na podlahe, na okraji lôžka alebo na lavici. Udržanie nôh na podlahe uľahčuje cvičenie, zatiaľ čo ich zdvíhanie zvyšuje odolnosť proti tricepsu. Umiestnite dve lavičky na bok bok po boku a navzájom paralelné, o niečo menej ako vzdialenosť medzi nohami. Posaďte sa na druhú lavicu rukami na oboch stranách, prsty obalené okolo okraja. Pohybujte dopredu a posuňte spodnú časť lavice tak, aby ste umiestnili podpätku na druhú lavicu. Udržujte nohy rovno. Znižte boky smerom k podlahe ohýbaním lakťov bez toho, aby ste ich mohli vyprchať. Zastavte, keď máte pocit úsek cez hrudi, potom narovnať lakte tlačiť hore.
Pes smerujúci nahor
Upward-Facing Dog je triceps-intenzívne jogy póza z tradičnej pozície Sun Salutation. Ležať na svojom bruchu s nohami roztiahnutými za tebou. Položte ruky na podlahu popri spodnej stene, prsty sa šíria široko a predlaktia takmer vertikálne. Stlačte vrcholy nohy do podlahy, mierne zdvihnite kolená a stehná. Vdýchnite a narovnávajte lakte, aby ste sa rovnomerne odtiahli od podlahy cez ruky a vrcholy nohy. Zdvihnite hrudník a zdvihnite nohy niekoľko centimetrov od podlahy, udržujte nohu a zadné svaly pevne, ale nie tesné. Držte pózu 15 až 30 sekúnd pred uvoľnením s ovládaním.
