Vláknina je dôležitou zložkou zdravého výživového plánu. Inštitút lekárstva odporúča denný príjem vlákniny 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov vo veku 50 rokov. Po dosiahnutí veku 50 rokov je odporúčaný denný príjem vlákniny pre ženy 21 gramov a pre mužov 30 gramov. Zahrnutie potravín s vysokým obsahom vlákniny s nízkym obsahom cukru vo vašom výživovom pláne vám môže pomôcť splniť vaše denné požiadavky na príjem vlákniny bez pridania nadbytočných kalórií a sacharidov.
artičoky
artyčoky sú ďalším skvelým spôsobom, ako pridať vlákninu do vašej stravy Photo Credit: Ina Peters / iStock / Getty Images Artičoky sú vynikajúcou voľbou na pridanie vlákniny do vašej stravy bez nežiaduceho cukru. Šálka varených zemiakov srdiečka vám poskytne 14,4 gramov vlákniny a menej ako 2 gramy cukru. Ak ste v minulosti nejedli artičoky, skúste ich s vínigretovým dresingom, citrónovou šťavou alebo nízkokalorickou omáčkou. Artečokové srdce tiež pridávajú zaujímavý kulinársky zákrok na šaláty a zeleninové pokrmy.
zelenina
collard greens majú len 0,5 gramu cukru na pohár Photo Credit: Mona Makela / iStock / Getty Images Zelení sú chuťové jedlá s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom vlákniny. Jeden šálka porcií zelených repy obsahuje 4,2 gramu vlákniny a menej ako 1 gram cukru. Zelené kvety Collard obsahujú 3,6 gramov vlákniny a približne 0,5 gramu cukru na 1 šálku. Porovnateľné porcie zelených púpava obsahuje 3,0 gramov vlákniny a 0,5 gramu cukru. Môžete pripraviť zeleninu ako prílohu alebo pridať nakrájanú zeleninu do šalátov, polievok alebo polievok.
orechy
pridajte vysoko vláknové vlašské orechy do šalátov Photo Credit: photohomepage / iStock / Getty Images Orechy sú dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín. Mnoho odrôd má tiež nízky obsah cukru. Šálka nakrájaných vlašských orechov poskytuje 8,0 gramov vlákniny a približne 3,1 gramu cukru. Filberty, tiež známe ako lieskové orechy, obsahujú 11,2 gramov vlákniny a 5 gramov cukru na pohár. Nepražené mandle neoblomené obsahujú 11,6 gramov vlákniny a 3,7 gramu cukru na pohár. Skúste zarobiť niektoré z týchto vlákniny s nízkym obsahom cukru ako sladké jedlá alebo ich posypte na šaláty, obilniny alebo zeleninové pokrmy na zmenu tempa.
Seeds
skúste snacking na slnečnicových semienok Fotografický kredit: HandmadePictures / iStock / Getty Images Jedlé semená sú chutné potraviny s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom cukru a dobrým zdrojom bielkovín. Pečené slnečnicové semená vám poskytnú 14,3 gramu vlákniny a približne 4,2 gramu cukru na šálku. Pečené tekvicové semená, tiež známe ako pepita, obsahujú 14,8 gramov vlákniny a menej ako 3 gramy cukru na pohár. Slnečnicové a tekvicové semená robia dobré občerstvenie a pridávajú chuťové šmuhy do šalátov a iných jedál.
Čierny chlieb
vyberte čierny chlieb na bielom Photo Credit: Marjan Paliuškevic / iStock / Getty Images Čierny chlieb vyrobený z hrubej múčky z raže je vynikajúcou voľbou, ak hľadáte vysokokvalitnú chlieb s nízkym obsahom cukru. Veľký plátok čierneho chleba obsahuje 2,1 gramov vlákniny a menej ako 0,2 gramu cukru, v porovnaní s hustým rezom bieleho chleba s obsahom 1,0 gramu vlákniny a 2,2 gramu cukru.
