Svaly rastú v reakcii na stres spôsobený ťažkým odporovým tréningom. Spôsob, akým štruktúrujete vaše ťažké zdvíhacie sedenia, pokiaľ ide o opakovanie a sady, môže určiť, či výrazne zväčšíte viditeľnú veľkosť svalov alebo že sa vyskytne zlepšenie sily a sily. Ak je vaším cieľom svalová hypertrofia alebo rast, cieľom je niekoľko sérií osem až dvanástich opakovaní aspoň jedného cvičenia pre každú hlavnú svalovú skupinu.
Veľkosť hmotnosti
Snažte sa zdvihnúť približne 80% svojej maximálnej hmotnosti s jedným opakovaním. Foto kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Všetky sady a opakovania na svete vám nepomôžu získať viditeľnú svalovú hmotu, ak zdvíhate nesprávne množstvo váhy. Snažte sa zdvihnúť medzi 80 a 85 percentou maximálnej hmotnosti jedného opakovania pre každé cvičenie. Povedzme napríklad, že môžete na lavičku 150 libier len raz. Potom budete chcieť nastaviť tlač na 120 až 127 libier pre vašu osem až 12 opakovaní. Každých štyri až šesť týždňov otestujte svoje maximálne jedno-opakovanie a prispôsobte sa vzostupu, keď získate silu. Ak môžete zdvihnúť viac ako 12 opakovaní, zvýšte hmotnosť o 2 až 10 percent. Ak stále zdvíhaš rovnakú váhu celé mesiace, nikdy neuvidíš viditeľné výsledky.
opakovanie
Čím menej opakovaní s vyššou hmotnosťou budeme budovať energiu. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Veľkosť sa najlepšie dosiahne zvýšením relatívne vysokého objemu ťažkých váh, tvrdí Americká škola športovej medicíny. V každej sade chcete vykonať osem až dvanásť opakovaní. Viac ako 12 opakovaní vytvára vytrvalosť, koľkokrát vaše telo dokáže zdvihnúť váhu, zatiaľ čo menej opakovaní - s ťažšími hmotnosťami - vytvára silu, ktorá je nevyhnutná pre športovcov.
súpravy
Tri až šesť sád najlepšie podporuje svalovú hypertrofiu. Photo Credit: poistka / poistka / Getty Images Celkovo tri až šesť súborov najlepšie podporuje svalovú hypertrofiu. Metaanalýza publikovaná v apríli 2010 vydania časopisu "Journal of Strength and Conditioning Research" ukázala, že viaceré súbory korelujú s 40-percentným nárastom účinnosti pri podpore svalového rastu. Mali by ste zmeniť svoje cvičenie každé štyri až šesť týždňov a zmena počtu súborov je jedným zo spôsobov, ako to urobiť. Napríklad v prípade jedného štvortýždňového tréningového cyklu môžete urobiť len tri série osem až 12 cvičení pre každú skupinu svalov, zatiaľ čo v nasledujúcom štvortýždňovom tréningovom cykle presuňte až päť sád.
Intervaly odpočinku
Odpočinok 30 až 60 sekúnd medzi jednotlivými súbormi prináša väčšie vylepšenia svalovej veľkosti. Foto kredit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Ako dlho odpočívate medzi sady tiež ovplyvňuje svalový rast. V roku 2009 publikovala "Športová medicína" prehľad, ktorý ukázal, že odpočinok 30 až 60 sekúnd medzi súbormi vedie k vysokým hladinám rastového hormónu a môže tak priniesť väčšie zlepšenie svalovej veľkosti. Dlhšie zvyšky podporujú pevnosť, kým kratšie zvyšky podporujú vytrvalosť.
Viac ako jedno cvičenie
Uistite sa, že správne jesť na podporu rastu svalov. Foto kredit: tycoon751 / iStock / Getty Images Zmeny veľkosti svalov trvajú týždne alebo mesiace, aby sa prejavili. Budete musieť dôsledne zasiahnuť hmotnosť tri až päťkrát za týždeň, aby ste dosiahli úspech. Nezabudnite 48 hodín medzi reláciami pre každú svalovú skupinu; odpočinok je čas, ktorý svalové vlákna opravia a zväčšujú. Strava, ktorá zahŕňa prebytok kalórií, dostatočné množstvo bielkovín a dostatok vody, podporuje aj rast svalov. Dostať sedem až deväť hodín spánku na noc môže ďalej podporovať svalové zisky.
