Vaše telo potrebuje zmes uhľohydrátov, bielkovín a tukov na palivo svojej fyzickej aktivity a metabolických potrieb. Aj keď neexistuje žiadna dokonalá rovnováha pre všetkých, rada pre výživu a výživu lekárskeho ústavu poskytuje rozsah vášho celkového príjmu kalórií, ktorý je prijateľný pre každú živinu. Známe ako akceptovateľný rozsah distribúcie makroživín, táto príručka vám môže pomôcť naplánovať stravu.
Sacharidy a cukor
Podľa IOM by sa uhľohydráty mali skladať z 45 až 65 percent celkového kalorického príjmu. Pre stravu s 2 000 kalóriami dosahuje tento rad 900 až 1300 kalórií za deň. Cukor je jednoduchý uhľohydrát, ktorý môže byť pre stravu jednak zlý a dobrý. Prírodné ovocné a rastlinné cukry sú prospešné, ale pridané cukry, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v nealkoholických nápojoch, môžu zvýšiť riziko cukrovky a prírastku hmotnosti. Pridané cukry by mali byť obmedzené na 5 až 15 percent celkového príjmu kalórií, podľa MayoClinic.com.
proteín
Proteín by mal obsahovať 10 až 35 percent vášho celkového príjmu kalórií, podľa IOM. 2 000 kalórií by preto malo obsahovať 200 až 700 kalórií z tejto živiny. AMDR pre bielkovinu je omnoho širšia ako ostatné dve makroživiny a je vysoko závislá na úrovni aktivity. Športovci a iní vysoko aktívni jedinci by mali konzumovať väčšie množstvo bielkovín, aby obnovili poškodené svalové tkanivá a podporili syntézu nového tkaniva, čo by sa mohlo zhoršiť na vyššom konci AMDR.
tuk
Podľa IOM by mal tuk predstavovať 20 až 35 percent vášho celkového príjmu kalórií, čo predstavuje 400 až 700 kalórií denne pre 2 000 kalórií. Podobne ako ostatné dva makroživiny, tuk je nevyhnutný pre stravu a pomáha uchovávať vitamíny, chráni orgány a dodáva energiu. Extrémne nízkotučné diéty sú nezdravé a môžu viesť k zníženej produkcii hormónov a poškodeniu životne dôležitých orgánov.
The Ideal Blend
Keďže špecifické požiadavky na živiny závisia od množstva jednotlivých faktorov, je ťažké poskytnúť určité percento odporúčaní. Renomovaný britský trenér a terénny tím Brian Mackenzie sa domnieva, že ideálnou zmesou pre športovcov je spotreba 57% vašich celkových kalórií zo sacharidov, 30% z tukov a 13% od bielkovín. Iní profesionálni profesionáli zvyčajne odporúčajú jednoduchú zmes 50/30/20 (t.j. 50% uhľohydrátov, 30% tukov a 20% proteínov). Napriek tomu každá zmes, ktorá patrí do AMDR AMDR, zabezpečí adekvátnu výživu.
