Dospelí by mali denne konzumovať aspoň 2 až 3 šálky zeleniny, podľa webovej stránky SelectMyPlate USDA. Zelenina pozostáva prevažne zo sacharidov, ale väčšina obsahuje aj minimálne množstvo bielkovín. Väčšina Američanov dostane dostatok bielkovín prostredníctvom svojej stravy, ale ak sa obávate o váš príjem bielkovín, sušené fazule a hrášok sú medzi najlepšie rastlinné zdroje tejto živiny.
Fazuľa a hrášok
Fazuľa a iné strukoviny sú také dobré zdroje bielkovín, ktoré ich môžete započítať buď do odporúčaných porcií bielkovín, alebo do odporúčaných porcií zeleniny. Napríklad šálka konzervovaných bobúľ má okolo 19,7 gramov bielkovín a 53,6 gramov sacharidov a šálka konzervovaných veľkých severných bôbov má 19,3 gramov bielkovín a 55,1 gramov sacharidov. Ostatné strukoviny obsahujúce aspoň 15 gramov bielkovín na šálku zahŕňajú cícer, šošovku, biele fazuľu, edamám, fazuľa, brusnicové bôby, hrášok, ružové fazule a čierne fazuľu.
Neškrobová zelenina
Neškrobová zelenina patrí medzi zdravšie výbery zeleniny, pretože poskytujú vysoké množstvá vitamínov a minerálov, ale obsahujú len malé množstvo kalórií na porciu. Konzervované slamené huby majú 7 gramov bielkovín a 8,4 gramov sacharidov na pohár. Šálka konzervovaného špenátu má 6 gramov bielkovín a 7,3 gramov sacharidov. Šálka nakrájanej brokolice má asi 5,7 gramov bielkovín a 9,8 gramov sacharidov a šálka varených zmrznutých klíčkov obsahuje 5,6 gramu bielkovín a 12,9 gramov sacharidov.
Škrobová zelenina
Niektoré škrobové zeleniny obsahujú aj významné množstvá bielkovín. Veľké pečené zemiaky Russet s kožou majú 7,9 gramu bielkovín a 64,1 gramov sacharidov a šálka vareného nakrájaného taro koreňa má 5,7 gramu bielkovín a 9,4 gramov sacharidov. Jedzte šálku kukurice a získate 5,4 gramu bielkovín a 38,8 gramov sacharidov.
Úvahy o aminokyselinách
Hoci zelenina môže mať významné množstvo bielkovín, sójové bôby sú jedinou rastlinou, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Potravinové bielkovinové potraviny a quinoa tiež poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny. Pokiaľ budete jesť celý rad rôznych potravín bohatých na bielkoviny po celý deň, získate dostatok aminokyselín, aj keď ste vegetariánski.
