Povedali ste áno šaty! A teraz chcete urobiť všetko pre to, aby ste sa cítili istí a vyzerali najlepšie, keď ste kráčali po uličke.
Váš svadobný deň je jedným z najväčších a najkrajších osláv, ktoré budete mať, a mali by ste sa cítiť ako milión dolárov. Či už potrebujete schudnúť, zdokonaliť alebo zostať presne rovnakej veľkosti, fitness môže hrať dôležitú úlohu pri príprave na veľký deň.
Tu sú tri spôsoby, ako pracovať, vám môže pomôcť pripraviť sa na vašu svadbu.
1. Úľava pri strese: Nájdenie času na cvičenie vám môže pomôcť vyhnúť sa stresu plánovania svadieb a uvoľniť niektoré stúpajúce úzkosti a stres.
2. Zdravie a blahobyt: Zlepšovanie zdravia srdca a pľúc vám prinesie čerstvý kyslík do celého tela a umožní vám pocit sviežosti, motivácie a pozitívnosti.
3. Zodpovednosť: Toto je tvoje telo. Postarať sa o to. Nikto iný vám nepovie, aby ste cvičili. Musíte to urobiť pre seba. Vytlačte kalendár nižšie, namierte ho niekde a označte dni, keď ich dokončíte.
Sledujte tento kalendár pre váš 4-týždňový svadobný tábor. Začnite s ohrievaním a skončte s chladením
Pred každým zasadnutím sa vaše telo pohybuje a vaše srdce čerpá pomocou tohto jednoduchého zahrievacieho okruhu.
Tu je návod, ako urobiť zem na strechu nad hlavou Obvod Easy Warmup
Celkový čas: 5 minút
30 sekúnd každého:
- Letecké drepy
- Nadzemné rozťahovanie z terénu (pozri vyššie)
- Squat skoky
- Vysoké kolená
- Plankové konektory
Vykonajte dve kolá.
Akonáhle sa zahrejete, jednoducho sledujte tréningové okruhy toho dňa. Vezmite si čas a nerobte si tréning.
Po každej relácii použite obvod chladenia na vrátenie tela do prirodzeného pokojového stavu.
Prvé štyri sa tiahnu vo vašej sérii. Okruh rýchleho chladenia
Celkový čas: 11 minút
30 sekúnd od každého
- Bočný úsek (obidve strany)
- Priliehavé rameno (obe strany)
- Quad stretch (obe strany)
- Šikmý úsek (obe strany)
- Pes smerujúci dole
- Pes smerujúci nahor
- Detská póza
Vykonajte dve kolá.
Ako zahrievanie, tak aj chladenie nie sú prevoditeľné.
Váš týždenný okruh a tréningy HIIT
Vzhľadom k tomu, väčšina svadobné šaty sú buď bez rukávov alebo bez chrbta, som zameral veľa pozornosti na hornej časti tela. Tieto tréningy nájdete v silovom okruhu. Budete to nasledovať s niektorými kardio okruhmi, ktoré dokážu spáliť kalórie a celú tónu.
A potom dva dni v týždni, budete robiť jeden z týchto tréningov HIIT (high-intensity interval interval). HIIT je osvedčenou metódou kardiorespiratórneho tréningu, ktorá zahŕňa výboje celodenného cvičenia, po ktorom nasleduje krátky odpočinok. Dajte to všetko za 20 až 30 minút a využite výhody EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po výkone), ktorý je tiež známy ako efekt po popálení.
Jednoduchý, 4-pohybový obvod. Pondelok v týždni 1 a 2: Obvod 1
15 opakovaní každého:
- Bicepsové zakrivenie
- Trhací triceps
- Predný zdvih
- Spätné lietanie
Vykonajte štyri kolá.
Po každom cvičení na okruhu urobíte 10 minút kardiologického popálenia:
Vypálijte kalórie, zatiaľ čo naďalej tónujete hornú časť tela. 60 sekúnd každého:
- Skákacie konektory
- Squat skoky
- Čelná rotácia kotúča s razidlom
- Plankové konektory
- Ruské zvraty
Len 20 minút a skončíte! Utorok v týždni 1 a 2: 20-minútový tréning HIIT 1
60 sekúnd každého:
- Čelná rotácia kotúča s razidlom
- In-and-out chmeľ chmele
- Plankové konektory
- Neviditeľné lano
- zvyšok
Vykonajte štyri kolá.
Zamerajte sa na hruď, ramená a biceps. Streda v týždni 1 a 2: Obvod 2
15 opakovaní každého:
- Predný a bočný zdvih
- Push-up
- Bicepsové zakrivenie
- Plankové kohútiky
Vykonajte štyri kolá. A nezabudnite na dokončenie kardio popálenia!
Uľahčite svoje unavené, boľavé svaly s touto sériou jogy. Každý štvrtok: Jóga / Stretch
Podržte týchto päť pódií po dobu 60 sekúnd, koľkokrát je to potrebné (cieľ pre šesť kôl).
- Pes smerujúci dole s pedálom tela
- Pes smerujúci hore s kyčelnou skálou
- Priliehavé sedenie spodnej časti chrbta
- Závesná časť hlavy a krku
- Detská póza
Máte to! Piatok v týždni 1 a 2: 20-minútový HIIT Workout 2
60 sekúnd každého:
- Side-to-side chmeľ
- Donkey kicks
- Čelná rotácia kotúča s razidlom
- Ruské zvraty
- zvyšok
Vykonajte štyri kolá.
Každá sobota: LISS
Je dôležité, aby ste do týždenného tréningu zaradili kardio deň v ustálenom stave (LISS). V tento deň si môžete vybrať 45-minútový tréning alebo triedu.
Každá nedeľa: odpočíva
Odpočinok a zotavenie (vďaka dobru!) Sa zvyčajne deje v nedeľu, ale môžete si vybrať každý deň v týždni, ktorý pracuje s vašim plánom. Vezmite si voľno a vystupte z telocvične! Ak prepracujete svoje telo, bude vás držať späť. Nechajte sa zotavovať a využívať výhody nasledujúci deň.
Zacieľte triceps a ramená. Pondelok v týždni 3 a 4: Obvod 3
15 opakovaní každého:
- Predný zdvih
- Spätné lietanie
- Stlačte nad hlavou
- Nadstavba tricepsu nad hlavou
Vykonajte štyri kolá. A nezabudnite na dokončenie kardio popálenia!
Pociťujte (po) horieť! Utorok v treťom a štvrtom týždni: 30-minútový tréning HIIT 1
60 sekúnd každého:
- Rýchlostné korčuliari
- Sumo pulz
- Burpee doska
- Neviditeľné lano
- zvyšok
Do šiestich kôl.
Váš štvrtý a posledný okruh! Streda v treťom a štvrtom týždni: Obvod 4
15 opakovaní každého:
- Bočný nárast
- Plankové kohútiky
- Stlačte nad hlavou
- Bicepsové zakrivenie
Vykonajte štyri kolá. A nezabudnite na dokončenie kardio popálenia!
Každý štvrtok: Jóga / Stretch
Podržte týchto päť pódií po dobu 60 sekúnd, koľkokrát je to potrebné (cieľ pre šesť kôl).
- Pes smerujúci dole s pedálom tela
- Pes smerujúci hore s kyčelnou skálou
- Priliehavé sedenie spodnej časti chrbta
- Závesná časť hlavy a krku
- Detská póza
Váš posledný tréning HIIT! Piatok tretieho a štvrtého týždňa: 30-minútový tréning HIIT 2
60 sekúnd každého:
- Neviditeľné lano
- Čelná rotácia kotúča s razidlom
- Side-to-side chmeľ
- Plankové konektory
- zvyšok
Do šiestich kôl.
Každá sobota: LISS
Pre svoje 45 minút LISS si vyberte svoju obľúbenú kardiografiu s nízkou intenzitou, ako je chôdza, jogging, konverzácia, pešia turistika, psík, tenis alebo eliptické.
Každá nedeľa: odpočíva
Ďakujem bohu za dni odpočinku, že? Vychutnajte si svoj deň a dajte svojim svalom šancu na odpočinok a zotavenie.
Nemôžete vonku-vykonávať zlú stravu. Foto kredit: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images Nezabudnite správnu výživu a výživu
Ak hľadáte chudnutie navyše tonizovať, budete musieť najprv získať stravu a výživu v poriadku.
Tu je krátky zoznam vecí, ktoré odporúčam znížiť z vašej stravy, aby ste podporili zdravšie a šťastnejšie. To tiež pomôže s chudnutie a celkový wellness. Používam acrostic "Cut the CRAP", aby som pomohol svojim klientom pripomenúť, čo sa im treba vyhnúť:
- Sýtené nápoje
- Rafinovaný cukor
- Umelé potraviny
- Spracované jedlá
Odporúčam tiež vyhnúť sa mliečnu, cesto a ovocný džús.
Aj keď je ľahké sa chytiť v tom, čo nemôžete jesť, je dôležité sústrediť sa na všetky zdravé, výživné potraviny, ktoré môžete jesť. Tu je krátky zoznam čerstvých potravín, ktoré budú vaše telo napájané trvalou energiou.
- Superfoods ako špenát, brokolica, vlašské orechy, šošovica, ananás a grapefruit
- Vajcia a chudé mäso ako kuracie mäso a ryby
- Listové zeleň a čerstvé zeleniny
A tu je zoznam môjho bufetu. Pripravte ich na začiatku každého týždňa, aby ste sa usadili na úspech.
- Orechy: Sú plné energie a hrsť mandlí (14) má 100 kalórií. Dokonalá ako rýchla taktika vyhýbania sa hladom.
- Ovocie: Neponúkajte ovocie; niektoré typy majú vysoký obsah cukru. Ale ja podporujem krájané jablko s posypom škorice, mrazených banánových plátkov alebo surových čučoriedok a malín.
Co si myslis?
Čoskoro sa oženíš? Chystáte sa pracovať von až do vášho veľkého dňa? Aké sú vaše ciele? Snažíte sa schudnúť? Tónovať? Alebo len vyzerať a cítiť to najlepšie? Aký je váš plán? Myslíte si, že vyskúšate niektorý z týchto tréningov? Zdieľajte svoje myšlienky v sekcii komentárov nižšie!
