Stráviť dlhé časové obdobie sedieť pri stole, skrčené po počítači alebo jazde môže mať za následok vytiahnuté predné alebo dlhé ramená a zaoblené horné časti chrbta. Navyše môže spôsobiť rovnaký problém nesprávne navrhnutý cvičebný program, ktorý zahŕňa príliš veľa stláčacích cvičení a príliš málo cvičných cvičení. Oprava dlhých ramien si vyžaduje dvojstupňový prístup zahŕňajúci strečové a posilňovacie cvičenia
Strečte tesné hrudné svaly
Krok 1
Stojte v otvorenom dverách. Ohnite a položte ruky na vertikálny rám dverí. Vaše lakte by mali byť vyrovnané ramenami a dlane smerom dopredu.
Krok 2
Prijať striedavý postoj, potom sklopte hrudník dopredu a medzi rukami. Vdýchnite hlboko, potom vydychujte a naklonte sa ďalej do úseku. Držte úsek na 10 až 15 sekúnd, alebo kým neucítite, že vaše svaly na hrudi sa uvoľňujú.
Krok 3
Natiahnite lakte o 5 sekúnd na rám dverí. aj keď sa vytvára svalové napätie, nesmie byť žiadny pohyb. Relax, vdychujte a potom vydychujte. Presuňte sa do hlbšie roztiahnutej polohy.
Krok 4
Zopakujte sekvenciu kontrakt-odpočinok dvakrát alebo trikrát. Dokončite držaním konečného roztiahnutia na 30 až 60 sekúnd.
Posilniť slabé horné svaly chrbta
Krok 1
Držte cvikovú pásku v oboch rukách a postavte sa spolu s nohami. Zdvihnite hrudník a zdvihnite ruky pred sebou na výšku hrudníka.
Krok 2
Udržujte lakte rovno, vdychujte a roztiahnite ruky, kým sa kapsa nepretiahne cez hrudník.
Krok 3
Vydychujte, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a potom zopakujte. Pokračujte v tomto cvičení, kým necítite, že vaše horné zadné a zadné ramenné svaly začínajú únavovať.
Cobra Pose
Krok 1
Ležať na žalúdku na koberec alebo jóga mat.
Krok 2
Natiahnite si nohy za sebou a nasmerujte prsty.
Krok 3
Ohnite si lakte, obejme ich na boky a položte ruky, dlane dole, vedľa ramien.
Krok 4
Predĺžte chrbát tým, že otáčate chvost. Vdychujte a zdvihnite hlavu, po ktorej nasleduje vaša hrudník. Použite svoje chrbtové svaly, aby vás vytiahli namiesto toho, aby ste tlačili ruky do podlahy. Táto akcia posilní vaše horné chrbtové svaly a súčasne otvorí vaše ramená.
Krok 5
Normálne dýchajte v tejto polohe až do jednej minúty a potom spustite nižšie.
Otvor na plece
Krok 1
Stojte so svojimi nohami v bokoch.
Krok 2
Dajte si ruky za chrbát a zatvorte ruky.
Krok 3
Exhale a ohýbať sa dopredu z vášho pasu, zdvihnutím ruky za sebou za sebou súčasne.
Krok 4
Zdvihnite ruky tak vysoko, ako môžete za sebou bez pocitu bolesti chrbta alebo ramien. Dychajte normálne až na 30 sekúnd a potom sa vráťte späť. Toto cvičenie sa môže vykonávať po celý deň v práci, aby ste napravili skracované ramená,
Veci, ktoré budete potrebovať
- Rám dverí
- Gumové cvičebné pásmo
Tipy
- Vykonajte tieto cvičenia aspoň raz za deň. Vykonávajte častejšie, ak ste dlhodobo pôsobili v problematickom sedení. Kontaktujte fyzického terapeuta, aby ste zistili, či je potrebný agresívnejší program na opravu vášho postoja.
varovanie
- Skontrolujte si gumový cvikový pás pre opotrebenie. Ak sa objaví opotrebovaný alebo poškodený, vymeňte ho.
