Zatiaľ čo normálny lavý stôl sa zameriava na sternal pectoralis major, alebo na nižšie pecs, lavička s naklonenou lavicou pracuje hlavne s klavikulárnou pektorálnou hlavou alebo s hornými pecs. Mnohí vzpieračia sa pri určitých cvičeniach dostanú do plošiny a nezdá sa, že zvyšujú ďalšiu váhu. Avšak posilnením antagonistických svalov, používaním správnej formy, správnym stravovaním a použitím iných techník sa môžete dostať z tejto plošiny a zvýšiť množstvo váhy, ktoré zdvihnete stlačením lavice.
Krok 1
Posilnite si chrbát. Zadné svaly, ktoré sú antagonistickými svalmi na lavičke, pomáhajú podporiť vaše výťahy. Vykonajte krk z ramienok, rukávový svetr a ohýbajte nad radom, aby ste zvýšili silu chrbta.
Krok 2
Znížte počet opakovaní. Ak môžete vykonať 12 až 15 opakovaní s aktuálne zdvihnutou hmotnosťou, zvýšte hmotnosť o päť až 10 libier a vykonajte dve až päť opakovaní. To zvýši vašu silu, a nie vašu vytrvalosť.
Krok 3
Vezmite si týždeň. Ak sa snažíte zvýšiť svoju silu, možno ste vyčerpali hornú časť hrude. Nechajte svoje svaly na prsiach uvoľniť zo stola s lavicou po dobu jedného týždňa a vykonajte kliky na svojom mieste.
Krok 4
Trénujte sa rýchlejšie. Čím rýchlejšie sa pohybujete, tým väčšiu váhu budete môcť zdvihnúť.
Krok 5
Jedzte zdravú výživu. Zamerajte sa na stravovanie veľkého množstva chudých bielkovín, ako sú grilované ryby, kurčatá a vajcia, ktoré podporujú rast svalov.
Krok 6
Zdvihnite pomocou správneho formulára. Nastavte lavicu na uhol 30 alebo 40 stupňov. Položte nohy rovno na podlahu. Položte ruky na činky, aby boli širšie ako šírka ramien a držte dlane smerom k stropu. Vezmite činku z regálu a spustite ho na vrch hrudníka. Nezakrývajte lakte. Zdvihnite lištu dvakrát tak rýchlo, ako ju znížite.
Krok 7
Vykonávajte ďalšie cvičenia, ktoré posilňujú hornú časť hrudníka. Dokončite push up. Vstúpte do pushupovej pozície s vrcholmi vašich nôh na lavičke. Umiestnite ruky mierne širšie ako šírka ramien. Narovnajte ruky. Ohnite si lakte a znížte sa na podlahu. Narovnajte ruky a zdvihnite ich späť. Opakujte 15 krát. Tiež vyskúšajte sklon na činky a šípku.
Tipy
- Pred začatím stlačenia naklonenej lavice sa zahrejte chodením alebo joggingom po dobu 10 minút a vykonajte dynamické úseky. Ochlaďte po stlačení naklonenej lavice chôdzou alebo joggingom na 10 minút a vykonajte statické úseky.
varovanie
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, než začnete nový cvičenie.
