Keď budík zhasne, viete, že musíte vstať a trénovať - ale vaše komfortné vankúše a mäkké dosky spôsobia, že chcete zasiahnuť do spánku a prilepiť sa naspäť dovnútra. Ak sa stane byť ab deň, aj keď to môžete urobiť tento tréning bez toho, aby ste nikdy opustili pohodlie svojej postele.
Výhody hlavnej práce nie sú obmedzené na cvičenia, ktoré robíte v telocvični, takže ak sa vám podarí otvoriť oči a posadiť sa, potom môžete urobiť krátky ab tréning na vlastnom matraci.
1. Glute Bridge
Ako naznačuje názov, toto cvičenie funguje ako glutes. Aktivuje ale aj boky a boky.
AKO TO DO: Ležať na chrbte - ak už nie ste tam! - a ohnite kolená tak, aby vaše nohy boli ploché na posteli a umiestnené okolo bokov. Zdvihnite tvoju chvostovú končatinu a zatlačte nahor tak, aby vaše horné telo bolo rovno od kolena k ramenám.
Zadržte si abs tým, že ťaháš brušné tlačidlo do svojej chrbtice. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd - dbajte na to, aby ste naďalej dýchali. Sklopte svoje telo, odvzdušnite a potom zopakujte.
Tipy
- Tento pohyb môžete urobiť o niečo ďalej tým, že sa otočíte tak, že vrchná časť hlavy smeruje k spodnej časti lôžka. Položte nohy na hornú časť posteľovej čelo a zdvihnite chvost. Mal by sa cítiť trochu ťažšie, ako keby ste mali nohy na matraci.
2. Marching Glute Bridge
Toto cvičenie vychádza zo základov štandardného mostíka.
Ako to urobiť: Vráťte sa späť do tejto východiskovej pozície pre mostík, zatlačte svoje podpätky a zdvihnite glutety do polovice. Zadanie oboch vašich abs a vaše glutes, zdvihnite pravú nohu, zatiaľ čo vy prinesiete pravé koleno smerom k pravému ramenu. Vráťte späť nohu späť do postele.
Stále v polohe v polohe mosta priviesť ľavé koleno smerom k ľavému ramenu. Návrat nohy späť na matrac dokončiť jeden rep. Pokračujte v striedaní pre celkovo 10 až 15 opakovaní.
3. V-Ups
Nestabilný povrch matracu spôsobí, že počas tohto cvičenia bude vaše jadro pracovať ešte ťažšie.
AKO TO Urobiť: Pohybujte svoje telo dostatočne dolu na posteľ, aby ste mohli rozšíriť ruky nad vašu hlavu. Uchopte ruky dohromady. Natiahnite nohy spolu so svojimi nohami.
Po výdychu udržiavajte jadro zapnuté, zdvihnite ruky a nohy hore naraz. Keď vaše nohy prídu, zatlačte ich do tvaru "V". Dotknite sa svojich rúk na nohy. Spustite telo späť do východiskovej polohy a dokončite jednu rep. Do 10 až 15 opakovaní, alebo toľko, koľko môžete, bez obetovania formy.
Tipy
- Nepoužívajte hybnosť na to, aby sa vaše ramená a nohy otáčali, ale skôr sila z vašich svalov.
Vytiahnite celé telo po cvičení v lôžku. Fotografický kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images 4. Zdvihnutie nohy s kolenom
AKO TO DO: Prevráťte, aby ste ležali na pravej strane. Ohnite si pravé koleno tak, aby ste boli za nami. Položte ľavú ruku na ľavú bok a použite pravú ruku na podporu svojej hlavy. Predlžte ľavú nohu tak, aby tvorila priamku - držte prsty špicaté! - potom ho zdvihnite smerom k stropu.
Jedným plynulým pohybom ohýbať koleno a priviesť ho k hrudi. Zdvihnite nohu späť až k stropu a potom pomocou ovládacieho prvku ju vráťte späť do počiatočnej polohy. Vykonajte 10 opakovaní a potom sa prehodte a opakujte na druhej strane.
5. Toe kohúty
AKO to urobiť: posuňte sa až na koniec postele, takže vaša chvost je blízko okraja. Uložte si ležadiel tak, aby chrbtica bola v neutrálnej polohe. Pri výdychu priviesť nohy do stolnej polohy. Zmluvte svoje svaly ab.
Pri ďalšom vydychovaní znížte jednu nohu smerom k podlahe. Pošlite ho späť a opakujte na druhej strane, aby ste dokončili jednu opakovanie. Vykonajte 10 opakovaní.
Tipy
- Ak nemôžete udržať chrbticu v neutrálnej polohe - čo znamená, že vaše zadné oblúky z matrace - keď prsty dopadli na podlahu, znížte nohu čo najviac bez toho, aby ste si vyklenuli chrbát.
