Zvyšovanie množstva aktivity, ktoré dostanete počas dňa, je často odporúčané pre ľudí, ktorí sa snažia o zníženie telesnej hmotnosti, ale samotné cvičenie nie je vždy dostatočné na to, aby prinieslo výrazné zníženie hmotnosti. Ako často by ste mali pracovať na tento účel, závisí od úrovne vašej intenzity a dĺžky každého zasadnutia, ako aj od množstva, ktoré každý deň snívate. Pred začatím nového cvičebného programu sa obráťte na svojho lekára, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečný.
Odporúčané kardio pre chudnutie
Na účely chudnutia je najlepšie dostať najmenej 300 minút za týždeň kardio s miernou intenzitou, čo znamená, že si cvičíte dostatočne tvrdo, aby ste mohli hovoriť, ale nespievali. Ak máte nedostatok času, môžete zvýšiť intenzitu a urobiť 150 minút za týždeň intenzívneho kardio, dosť toho, že pracujete dostatočne tvrdo, takže už nemôžete konverzovať. Rozložte svoje tréningy počas dňa a týždňa, ak každá relácia trvá najmenej 10 minút.
Intenzita vs. čas
Dĺžka aj intenzita cvičenia zohrávajú úlohu pri strate hmotnosti, najmä ak sa spoliehate na cvičenie samotné, aby ste sa dostali na tenšie. Tí, ktorí dlhšie pôsobili v intenzívnej intenzite - ekvivalent joggingu 20 míľ každý týždeň - stratili väčšiu váhu a telesný tuk než tí, ktorí buď vykonávali menej času alebo mierne alebo intenzívne, podľa štúdie publikovanej v archíve interných Lekárstvo v roku 2004.
Kardio kalórie úvahy
Nie každý dokáže schudnúť s cvičením sám, z mnohých dôvodov. Po prvé, ľudia často nadhodnocujú počet kalórií, ktoré horia pri cvičení trikrát alebo štyrikrát, podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Sports Medicine a Physical Fitness v roku 2010. Musíte spáliť ďalších 3500 kalórií, ktoré stratia 1 libru pri cvičení , Osoba, ktorá váži 160 libier, spaľuje asi 200 kalórií chôdzou za hodinu pri rýchlosti 2 míle za hodinu, čo znamená, že to bude trvať asi 17 hodín, kým stratíte 1 libru. Ten istý človek by spálil asi 315 kalórií v zjazdovom lyžovaní alebo v golfu, pričom nosí kluby na hodinu a okolo 365 kalórií používajúcich eliptický stroj alebo aerobiku s nízkym nárazom na rovnaké množstvo času.
Potenciálne vyrovnávacie správanie
Aj keď je možné, že nemusíte strácať váhu, pretože ste budovali svaly, nie je to najpravdepodobnejší dôvod pre nedostatok úbytku hmotnosti v dôsledku cvičenia. Ľudia často kompenzujú akékoľvek kalórie, ktoré spálili počas tréningu tým, že sú menej aktívni počas zvyšku dňa, alebo jestia viac, poznamenal článok recenzie publikovaný v roku 2014 v medicíne a vede v oblasti športu a cvičenia.
Ak zistíte, že počas niekoľkých týždňov strácate váhu, možno budete chcieť začať vykonávať niektoré dietetické zmeny. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research v roku 2015 poukázala na to, že ak nezažijete zmeny vo vašej hmotnosti po štyroch týždňoch cvičenia, pravdepodobne nebudete chudnúť cvičením.
Výhody pridania silového tréningu
Hoci silový tréning zvyčajne nespája toľko kalórií ako kardio, nemali by ste to opustiť z vášho cvičenia, ak sa snažíte schudnúť. U tých, ktorí nerobia aspoň odporúčané dve svalové tréningy za týždeň, asi 1 z každých 4 libier stratil pochádza zo svalu namiesto tuku. Táto strata svalov môže spomaliť váš metabolizmus a sťažiť stratu hmotnosti. Kombinácia silového tréningu a stravy s vysokým obsahom bielkovín a zníženej hladiny kalórií vám môže pomôcť zlepšiť vaše zloženie tela a vaše výsledky týkajúce sa chudnutia, ako aj znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky typu 2, uviedla štúdia publikovaná v Diabetes Care v roku 2010.
Dietárne úvahy
Diéta má tendenciu byť účinnejšia pri chudnutí ako cvičenie, ale cvičenie môže byť dôležitejšie pre udržanie akejkoľvek váhy, ktorú stratíte. Najlepšie výsledky by ste mali urobiť obaja. Ľudia, ktorí sledovali diétu s nižším obsahom kalórií a vycvičení, stratili väčšiu váhu a dosiahli väčšie zlepšenia v zložení tela než tí, ktorí buď dieta alebo samostatne cvičil, podľa štúdie publikovanej v roku 2012 v oblasti obezity.
Zmena stravy môže zvýšiť výsledky na zníženie hmotnosti, ktoré dosiahnete pridaním cvičenia do každodennej rutiny. Rezanie 500 kalórií z vašej stravy každý deň vám môže pomôcť vytvoriť potrebný nedostatok 3 500 kalórií, aby ste mohli znížiť hmotnosť vo výške približne 1 libra týždenne. Robte to tým, že vysekáte vysoko spracované potraviny, rafinované zrná a sladké alebo tučné jedlá a sústredíte sa na ovocie, zeleninu, celozrnné a chudé bielkovinové potraviny.
Proteín je obzvlášť dôležitý pri pokuse o zníženie telesnej hmotnosti. Jesť vyššiu bielkovinovú stravu pomáha zvyšovať priaznivé účinky cvičenia na zloženie tela, podľa štúdie publikovanej v roku 2005 v The Journal of Nutrition. Potrebujete proteín na vytvorenie svalov a svaly pomáhajú zvýšiť váš metabolizmus.
