Korisť, zadok, dúchadlo, zadok, bum. Vaše glutety - minimus, medius a maximus - sú najväčšie a najsilnejšie svaly vo vašom tele. Tri svaly spolupracujú na únosu, otáčaní a rozšírení bedra.
Posilnenie vašich gluteí môže pomôcť zlepšiť držanie tela, ako aj posadenie, stojanie, zdvíhanie ťažkých predmetov a šplhanie po schodoch. Rozvoj silných slepých gúľ môže tiež zlepšiť športový výkon a znížiť riziko zranení.
1. Prevencia úrazov
Vytváranie silných slepých gúľ je nielen nevyhnutné pre optimálny výkon, ale môže tiež znížiť riziko zranenia v kolenách, spodnej časti chrbta, hamstringov a slabín.
Slabé glutety môžu spôsobiť nerovnováhu v bedrách, čo môže viesť k nadmernej mediálnej rotácii stehnovej kosti a bočnému sledovaniu patela, čo môže spôsobiť bolesť kolena, poznamenáva Mark Young, konzultant pre výživu a výživu.
Posilnenie gluteusu znižuje riziko poranenia chrbta v cvičeníach, ako je mŕtvy pohyb a štípanie tým, že zoberiete určitý tlak zo spodnej časti chrbta. Navyše, slabé slepé guličky môžu tiež prispievať k vytiahnutým svalom vo vašej kosti alebo slabín.
2. Atletický výkon
Silné glutety sú nevyhnutné takmer v každom športe, pretože sú zodpovedné za urýchlenie, spomalenie, zmenu smerov a vytváranie výbušnej sily v skokoch. Sú tiež zodpovedné za účinné rozšírenie bedrového kĺbu.
Sprinting je jedným z najefektívnejších cvičení na simuláciu gluteusov, čo aktivuje o 234% viac svalu gluteus maximus než vertikálny skok. Športovci so silnými gluteami budú rýchlejšie, efektívnejšie a výbušnejší v pohybe než športovci so slabšími lepkami.
Chôdza alebo turistika po kopcoch sú zamerané na vaše glutes. Foto kredit: Bondariev / iStock / GettyImages Ako posilniť vaše lepidlá
Vyskúšajte glutety najmenej raz za týždeň pomocou väčšinou kombinovaných, multi-spoločných cvičení, ako sú úplné drepy, mŕtve vlečky, lunges a step-ups. Tieto cvičenia napodobňujú funkčné pohyby v reálnom živote, ktoré môžu pomôcť zlepšiť každodenný život.
Okrem toho zahrňte aj aeróbne cvičenie vo svojej týždennej rutine. Vykonajte najmenej 30 minút stredne intenzívneho cvičenia päť dní v týždni. Hill chôdza alebo zdvíhanie sklonu na váš bežecký pás alebo eliptický stroj pomôže posilniť glutes pri spaľovaní tuku.
Stredne pokročilí alebo pokročilí účastníci môžu nahradiť jednu až tri stredne intenzívne aeróbne sedenia s vysoko intenzívnymi šprintážnymi stretnutiami, ktoré pomôžu budovať a posilňovať glutety.
Barbell Glute Workout
Začnite s päť- až 10-minútovým aerobickým zahrievaním na bežiacom páse, bicyklovom alebo eliptickom stroji. Dokončite jednu alebo dve zahrievacie sady úplných drevín s ľahkou až strednou hmotnosťou.
Ďalej zvýšite hmotnosť na činky na 65 percent na 75 percent svojho jednorazového maxima a dokončite tri sady ôsmich až 12 opakovaní plných drevín, v ktorých boky padajú pod paralelne, aby sa aktivovali glutety.
Ďalej vykonajte tri sady osem až dvanástich opakovaní rovných nožných mŕtvych ťahov, hákové drepy, stupňovité lavice a prechádzky, pričom dlhé kroky dávajú väčší dôraz na glutes.
