Veľa športov vyžaduje, aby ste vynikli v niekoľkých kvalitách fyzickej kondície. Či už hráte futbal, futbal, basketbal alebo tenis, aby ste pomenovali len niekoľko, musíte mať rýchlosť aj rýchlosť. Rýchlosť sa vzťahuje na rýchlosť, s ktorou sa pohybujete, zatiaľ čo rýchlosť zahŕňa zmenu smerov počas letu. Množstvo špecifických cvikov a cvičení môže zlepšiť obe tieto vlastnosti.
Krok 1
Vytvorte program tréningu proti odporu. Hoci vzpieranie nie je absolútne nevyhnutné na vybudovanie rýchlosti a rýchlosti, môže to určite pomôcť. Zahrňte zložité cvičenia, ako sú stolové lavice, drepy, mŕtve stúpačky, výhybky a variácie. Pretože rýchlosť vyžaduje nižšiu telesnú silu, zamerať sa na ťažké kolísanie kolísania, vrátane zaradenia do pauzy, skákania na skoky a squatu. Barbell a činky, opačné výpady a rotačné výpady môžu tiež pomôcť vybudovať kvadriceps a glutes, dve svaly, ktoré sú silne zapojené do mechaniky šprinte.
Krok 2
Použite plyometrické cvičenia na budovanie sily a výbušnosti. Pedometrické cvičenia nižšieho tela zahŕňajú predovšetkým skákanie. Môžu výrazne zlepšiť váš reakčný čas a koľko síl môže vyvolať vaše nohy. Začnite skákacími skokmi a pogo skokmi, dvoma pohybmi s nízkou intenzitou, aby ste svoje telo zvykli na pohyb. Presuňte sa na box skoky, cvičenie, ktoré vyžaduje, aby ste skočili zo stacionárnej polohy do krabice. Nakoniec pokročíme do hĺbkového skoku, cvičenia s vysokou intenzitou, ktoré sa zameriavajú na reakčný čas. Začnite stáť na nízkej krabici. Vypadnite z krabice a ihneď explodujte do skoku, akonáhle sa vaše nohy dotknú zeme.
Krok 3
Vykonávajte špecifické zručnosti pomocou bežných cvičení. Môžete si vziať len svoju rýchlosť a agilitu tak ďaleko, bez toho, aby ste praktizovali obe schopnosti. Ak chcete zlepšiť rýchlosť, použite vrták 5-10-5. Umiestnite tri kužele v priamke, ktorá je od seba päť yardov. Začnite v strede kužeľa a prejdite 5 metrov ku pravému kužeľu a dotknite sa zeme. Odtiaľ sa presuňte 10 metrov na ľavý kužeľ a dotknite sa zeme. Nakoniec spustite posledných 5 yardov späť do stredového kužeľa a nastavte čas. Na zvýšenie rýchlosti prebiehali bežiace krátke 10- a 20-yardové šprinty, stredné 40-yardové šprinty a dlhé 100-yardové šprinty.
Tipy
- Použite nízke opakovanie a ťažkú váhu na drepy a mŕtve ťahy na vytvorenie pevnosti spodnej časti tela a chrbta. Používajte stopky na časy sprintu. Nahrajte tieto čísla a snažte sa ich poraziť.
varovanie
- Postupujte plyometricky pomaly, aby ste sa vyhli zraneniu.
