Keď idete na strave, aby ste schudnúť, chcete stratiť tuk. Bohužiaľ, niektoré z tých stratených libier môžu byť aj svaly. Zatiaľ čo nemôžete úplne zabrániť tomu, aby vaše telo rozbil svaly na energiu, keď obmedzíte príjem, možno budete môcť minimalizovať stratu tým, že urobíte zmeny, ako stratíte. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietetickým, aby vám pomohol navrhnúť diétu a cvičebný plán, ktorý vyhovuje vašim špecifickým potrebám pre optimálnu stratu hmotnosti.
Odrežte tuk dosť jesť
Môžete sa snažiť schudnúť, ale ak si zachováte svalstvo, stanete sa obeťou módnej diéty, ktorá sľubuje rýchle výsledky. Strata hmotnosti pri rýchlej dávke, ktorá je väčšia ako 2 libry týždenne, má za následok stratu svalovej a vodnej hmotnosti. Na druhej strane, vaša strata hmotnosti nie je primárne z tuku. Štúdia zverejnená v Medzinárodnom denníku športovej výživy a metabolizmu cvičení z roku 2011 zistila, že športovci dokázali udržať viac svalovej hmoty tým, že stratia hmotnosť vo výške 1 libra týždenne než 2 libry týždenne. Ak chcete stratiť 1 libru tuku za sedem dní, musíte vypáliť 500 kalórií, ako denne jesť miernym znížením príjmu potravy, vyšším alebo obom. Napríklad by ste mohli znížiť kalorický príjem o 250 kalórií a pripraviť sa na spaľovanie 250 kalórií denne.
Vyvážená strava na udržanie svalov
Získanie správnej rovnováhy medzi živinami je tiež dôležité na udržanie svalov počas straty tuku. Štúdia zverejnená v roku 2010 v medicíne a vede v oblasti športu a cvičenia zistila, že športovci dokázali udržiavať štíhlu telesnú hmotnosť na nižšej kalórii tým, že získajú vyššie percento svojich kalórií z proteínov. Zamerajte sa na 0,8 gramov na kilogram telesnej hmotnosti na podporu silového tréningového programu, ktorý potrebujete na udržanie svalov.
Získanie dostatku sacharidov je tiež nevyhnutné pre udržanie svalovej hmoty a zníženie tuku. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie vášho tela a musíte sa jesť dosť, aby ste nepoužívali bielkoviny ani svaly na energiu. Akadémia výživy a dietetiky hovorí, že by ste mali dostať asi 50 percent vašich kalórií zo zdravých sacharidov, ako sú celozrnné, ovocné, zeleninové a nízkotučné mliečne výrobky. Pre zdravie a rovnováhu, 20 až 35 percent vašich kalórií by malo pochádzať z proteínov.
Získajte fyzické
Cvičenie je dôležitou súčasťou akéhokoľvek plánu na zníženie telesnej hmotnosti, najmä ak je vaším cieľom znížiť tuk bez straty svalov. Môžete zabrániť strate svalovej hmoty v priebehu 30 minút alebo dlhšie s mierne intenzívnou fyzickou aktivitou, ako je rýchle prechádzanie, denne, podľa správy zverejnenej v roku 2013 v klinickej výžive. Vytvárajte svaly a obmedzujte úbytok svalov zdvihnutím závažia, pomocou odporových pásov alebo zapojením do cvičení na odolnosť proti telu, aby ste mohli pracovať na všetkých veľkých svalových skupinách, nohách, chrbte, ramenách, ramenách, abs a hrudi najmenej dvakrát týždenne.
Výhody svalovej hmoty pri rezaní tuku
Hľadanie spôsobov, ako udržať svaly, je prospešné pre váš celkový plán na zníženie hmotnosti. Svaly sú hlavným prispievateľom k vašej rýchlosti metabolizmu, ktorá je meraním počtu kalórií, ktoré vaše telo vyhorelo za deň, takže držanie sa na chudé svalové hmoty vám pomáha spáliť viac kalórií 24 hodín denne. Ak podniknete kroky na pridanie svalov do rámu, kým stratíte tuk, môže pomôcť zvýšiť rýchlosť metabolizmu, aby ste ďalej zvýšili stratu tuku, a to môže vyvážiť potrebu zníženia vášho kalorického príjmu pri strate hmotnosti.
