Starnutie nemusíte nevyhnutne znamenať, že budete bojovať so zdravou výživou a zdatnosťou, ale jesť výživovo vyváženú stravu a dôslednú fyzickú aktivitu sú nevyhnutné. Americká škola športovej medicíny poukazuje na to, že fyzická aktivita znižuje riziko vysokého krvného tlaku, cukrovky typu 2, niektorých druhov rakoviny, srdcových ochorení a dokonca aj depresie. Vo veku 58 rokov ste dostatočne mladí na to, aby ste pravidelne cvičili a dosahovali alebo udržovali zdravú váhu pomocou kontroly kalórií a dobrých možností stravovania. Pred začatím alebo zmenou vášho osobného cvičenia alebo programu na výživu získate súhlas lekára.
Zdravá diéta
Krok 1
Analyzujte svoju súčasnú stravu, pokiaľ ide o príjem kalórií, zaznamenaním príjmu potravy na jeden týždeň. Ako starnete, vaše kalorické požiadavky sa mierne menia. Podľa smerníc týkajúcich sa stravovania pre Američanov, žena staršia ako 51 rokov potrebuje 1600 kalórií, ak je sedavá, 1800 kalórií, ak je mierne aktívna a až 2200 ak je aktívna. Muž v rovnakom veku potrebuje 2000 kalórií, ak je sedavý, medzi 2200 a 2400 ak je mierne aktívny a medzi 2400 a 2800 ak je aktívny. Sedavá osoba je osoba, ktorá nevykonáva žiadne pravidelné cvičenie; mierne aktívny znamená pohyb s ekvivalentom 1 1/2 až 3 míle denne; a aktívna je chôdza, beh alebo cyklistika, čo je ekvivalent viac ako 3 míle denne.
Krok 2
Nastavte svoju kalorickú hladinu vhodným spôsobom, aby ste dosiahli alebo udržali zdravú váhu pre váš vek. Použite on-line graf hmotnosti alebo sa obráťte na svojho lekára o vhodný rozsah hmotnosti. Ak chcete schudnúť, znížte spotrebu zbytočných potravín, ako sú krekry, zmrzlina a čipy. Nahraďte 218-kalorický čokoládový tyčinka s jablkom s vysokým obsahom vlákniny a ušetrite 146 kalórií. Na večeru sa vyvarujte 364-kalórií kusu vyprážaných kuracích prsníkov a jedzte pečený paličkovač na 76 kalórií.
Krok 3
Naplánujte si jedlo týždenne. Aj keď potrebujete menej kalórií, stále potrebujete rovnaké množstvo živín, podľa Národných inštitútov zdravia. Raňajky by mali obsahovať nízkokalorické proteíny, ako je morčacie, vegetariánska slanina alebo vaječné biele. Celé zrná sú dobré pre trávenie, ktoré sa môžu pomaly zvyšovať. Jedzte drvené obilniny, celozrnné chleby, hnedú ryžu alebo zrná. Vyberte si chudé bielkoviny a vyhýbajte sa vysokým obsahom nasýtených tukov. Jedzte rôzne druhy ovocia, nízkokalorických mliečnych výrobkov a zeleniny po celý deň.
Zdravé cvičenie
Krok 1
Nastavte fitness ciele v súlade s americkou College of Sports Medicine. Dospelí mladší ako 65 rokov by sa mali usilovať o vykonávanie "mierne intenzívneho" kardiovaskulárneho cvičenia päťkrát týždenne počas 30 minút alebo intenzívne intenzívne cvičenie trikrát týždenne počas 20 minút. Nastavte osobné ciele v malých prírastkoch a naplánujte 10 minút cvičenia denne, aby ste mohli začať.
Krok 2
Nájdite aeróbne cvičenie alebo aktivitu, ktorou sa tešíte, ako je chôdza, jazda na bicykli alebo plávanie. Dbajte na rovnováhu a spoločné problémy, ak sa rozhodnete prebehnúť alebo jazdiť na bicykli vonku. Dôsledné cvičenie, ktoré si užívate, je účinnejšie pri údržbe fitnes a kontrole hmotnosti, než pri občasnej príprave. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb hovoria, že udržanie fyzickej aktivity môže pomôcť udržať si silu a vytrvalosť pri starnutí.
Krok 3
Používajte ľahké záťaže, odporové hadice alebo záťažové stroje vo vašej posilňovni až po silný vlak. Silový tréning zlepšuje svalovú silu a hustotu kostí a znižuje bolesť kĺbov a chrbta, čo vám môže pomôcť pri každodennej činnosti. Použite cvičenie loptu posilniť svoje svaly a rovnováhu. Sila vlak aspoň dva dni v týždni.
Tipy
- Stretnite sa s osobným trénerom a vytvorte personalizovaný cvičebný plán. Opýtajte sa svojho priateľa alebo člena rodiny, aby cvičil s vami. Obmedzte počet jedál v reštauráciách.
varovanie
- Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Zastavte cvičenie, ak máte pocit mdloby alebo krátkeho dychu.
