Vaše silové tréningové tréningy môžete organizovať mnohými spôsobmi. Nadmnožina používajúca protiľahlé svalové skupiny je poradie cvičenia, ktoré používa obmedzený čas odpočinku na účinné posilnenie celého tela. Opačné svaly sú spárované podľa agonistu, ktorý robí pohyb a antagonista, ktorý vykonáva opačný pohyb. Najlepší spôsob, ako vyzdvihnúť svoje páry, je pozorovanie pohybov.
Tlačiť a ťahať
Veľa cvičení je rozdelené na pohyby, ktoré tlačia a pohyby, ktoré ťahajú. Napríklad horné stlačenie tlačí váhu z výšky ramien a šírka nadol potiahne hmotnosť do výšky ramien. Ramená sa pohybujú v rovnakom vzore, avšak odpor pochádza z iného uhla. Ďalším príkladom je stláčanie váhy počas oblúku ramena a opačné pôsobenie pri vyťahovaní váhy počas predĺženia ramena. Opäť sa vaše ramená pohybujú v rovnakom vzore, ale uhol odporu mení svalové zaostrenie.
Vyberte pár
Vaše protiľahlé svalové supersety sa skladajú z pár cvičení. Striedajúc sa medzi dvoma cvičeniami pre celkový počet sád, než prejdete na ďalšie párovanie. Štrukturovanie tréningu spájaním hrudníka a chrbta, bicepsu a tricepsu, ramien a hornej časti chrbta, predĺženia bedra a flexie bedrových kĺbov, štvorčekov a hamstringov a vašich teliat so svalmi pozdĺž vašich holení. Keď sa prvý sval zmení, opačný sval uvoľní, čo mu dáva čas na odpočinok skôr, než prejdete na druhý výkon. Počas druhého cvičenia sa prvý sval uvoľní a opačný sval skončí.
Prvý a najdôležitejší
Oproti svalovým skupinám sú supersety tiež usporiadané podľa veľkosti svalov. Vykonajte najprv svoje najväčšie svaly, keď máte najviac energie. Napríklad, vykonajte stlačením tlačidla a späť zatlačte nadol predtým, ako vykonáte zvlnenie ramien a rozšírenie ramena. Armáda Spojených štátov odporúča, aby sa tréning postupne začínal s bokmi a nohami, potom s chrbtom a hrudníkom nasledovali vaše ruky a jadro. Týmto spôsobom sa vaše najväčšie svalové skupiny vykonávajú na začiatku tréningu.
Super Series
Séria superset zvyšuje čas zotavenia svalov. Keďže krv naďalej preteká do opačného svalu, bunky pomáhajú pri napredovaní svalového tkaniva. Tým sa znižuje množstvo odpočinku potrebné medzi jednotlivými súbormi. Vykonajte osem až dvanásť opakovaní páru cvikov bez odpočinku. Použite hmotnosť, ktorá sa cíti ťažká pre posledné dve opakovania. Zostávajte menej ako dve minúty a opakujte pár raz alebo dvakrát.
